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Suplementos deportivos: lo que funciona y lo que no

Suplementos deportivos: lo que funciona y lo que no

Interesante articulo sobre suplementos deportivos. Los Suplementos nutricionales rendimiento deportivo lo mejoran. El colageno myprotein ayuda a las articulaciones a soportar la carga. Este articulo se basa sobre todo en el articulo de fitness revolucionario proteina. Explicamos los mejores suplementos gimnasio, los mejores suplementos deportivos 2015 y mis suplementos, los que yo tomo. Los saborizantes myprotein no interesan mucho, sale mas barato comprar proteinas sin sabor. Como tomar suplementos deportivos? Pues si utilizamos las mejores marcas suplementos deportivos, elmejor suplemento deportivo es la proteina de suero. Los suplementos alimenticios deportivos se basan en alimentos como el suero de la leche para obtenerlos, por lo tanto son complementos deportivos naturales. La calidad myprotein esta fuera de toda duda. Son suplementos deportivos al por mayor nos podran ayudar a que nunca nos falte. En este articulo os contamos los tipos de suplementos deportivos que hay. Contamos cuales son las mejores marcas de suplementos deportivos .

Cuando un deportista tiene una alimentación equilibrada y sana, rara vez es necesario suplementar nuestra dieta con suplementos alimenticios para mejorar nuestra salud y nuestro rendimiento, siempre de forma natural eso si. Pero a veces nuestra vida se complica, el stress, las prisas, las obligaciones laborales o familiares, te complican la rutina, y no siempre puedes alimentarte como quisieras. Algunos dias toca comer fuera, otros con las prisas no desayunas bien, y algunas noches llegas tan cansado que o bien no cenas o comes cualquier cosa y te vas a la cama.

En esas situaciones es lícito suplementar nuestra dieta con algunos suplementos deportivos naturales que pueden ayudarnos a aprovechar mejor el esfuerzo que dedicamos a nuestros entrenamientos. De nada sirve matarse a entrenar si luego nos alimentamos mal. Es posible incluso que empeoremos nuestra salud y llegue a afectar a nuestro sistema inmunológico, exponiéndonos a enfermedades.

En este mega-artículo vamos a repasar conceptos acerca de la suplementacion deportiva, y veremos qué suplementos son los mejores, mas seguros y efectivos tanto en la actividad deportiva, como para obtener una salud de hierro a prueba de bombas.

Suplementos deportivos: ¿cuando son necesarios?

¿Para que queremos entrenar en casa tan duro, si despues no aportamos al cuerpo los ladrillos con los que debe recuperarse, reparar el daño generado durante el entrenamiento y crecer? Por un lado podemos suplementar con vitaminas y minerales (especialmente si nuestra especialidad es la resistencia), antioxidantes, omega 3 y probióticos, sobre todo si no tomamos las cantidades de fruta y verduras recomendadas (5 piezas diarias de fruta y verdura, o 400gr en total al dia, segun la OMS).

Los suplementos deportivos mas adecuados son la suplementacion deportiva natural, a base de una alimentacion saludable y suplementos naturales deportivos.

Por otro lado, siempre es recomendable suplementar nuestra dieta con un aporte proteico que ayude a regenerar los tejidos musculares, además de otros múltiples beneficios suplementos deportivos.

Para los que desconoceis el tema, si habeis frecuentado gimnasios alguna vez, os vendrá a la cabeza el tipico musculitos que lleva un bote de batido de proteinas del que va bebiendo de vez en cuando. Ya en el vestuario, el tipo se toma unas cuantas pastillas y se va a la ducha. Aunque eso pueda parecer sospechoso, generalmente son complementos deportivos comercializados por marcas relacionadas con el culturismo, en los que el “musculitos” llega a gastarse cientos de euros al mes. Y que conste que no estamos hablando de “ciclos” de hormonas, que se inyectan con jeringas y demas, sino de la imagen que en algunos casos se puede tener de la suplementacion “natural” en base a proteina de suero y derivados. No tiene nada que ver.

Los suplemento deportivos como los suplementos gimnasio son proteinas suplemento deportivo. En este articulo mostramos la mejor marca de suplementos deportivos entre las mejores marcas de suplementos. Ademas tienen los mejores complementos deportivos para mujer.

En realidad no hace falta querer convertirse en una montaña de musculos enormes para utilizar los beneficios que una suplementación con proteinas y aminoácidos puede ofrecernos, y tampoco es necesario atiborrarse de gran cantidad de pastillas ni alimentarse de grandes botes llenos de polvos.

Lo mejor es llevar una dieta equilibrada y en cantidad adecuada al gasto calórico diario que generamos, si tenemos en cuenta nuestro entrenamiento. Pero como decíamos antes, no siempre tenemos tiempo ni facilidades para cuidar como es debido nuestra dieta, hacer la compra, cocinar, etc. Y en ese caso, muy habitual por desgracia en la vida moderna, es lícito y recomendable apoyar nuestra alimentación con los mejores suplementos deportivos nutricionales.

Cualquier deportista puede utilizar estos suplementos, y no necesariamente sirven para llenarte de bultos, sino como decía antes, para lograr una mejora en la asimilación de los nutrientes necesarios que nuestros músculos demandan tras un duro entrenamiento en nuestra disciplina, ya sea atletismo, futbol, baloncesto, tenis, natación, escalada  o cualquier otro deporte.

Tampoco consiste en atiborrarse de pastillas raras, ni sustancias que no sabemos muy bien que son. Veremos uno a uno los componentes habituales de una buena suplementacion deportiva, cuales son necesarios, cuando son necesarios y cuando no, y sobre todo hablaremos de su seguridad: vamos a tratar sólo suplementos que se han demostrado seguros y que no tienen ningun efecto adverso en el organismo (en las dosis recomendadas), y que podemos tomar de forma continuada. Estos suplementos son los siguientes:

Tipos de Suplementos Deportivos

  • Proteina de suero (whey protein)
  • Creatina
  • Caseína
  • BCAA
  • Antioxidantes
  • Omega 3
  • Probióticos

Sumplementos deportivos: proteínas

Las proteínas son los ladrillos con los que se construyen gran cantidad de tejidos en nuestro cuerpo. Se encuentran en nuestra dieta en la mayoría de alimentos, pero están especialmente concentrados en carnes, pescados, algunos vegetales, frutos secos, huevos, lácteos, legumbres, un buen caldo de huesos

Las proteinas naturales de carnes pescados huevos lacteos legumbres son suplementos deportivos naturales. El caldo de huesos fitness revolucionario tambien aporta muchos nutrientes. Ademas de estos, utilizar suplementos proteicos naturales de las mejores marcas de suplementos de entre las marcas suplementos deportivos, asegurarán la calidad de lo que ingerimos.

La ingesta diaria de proteina recomendada por la OMS está en 0.8-1 gr por kg de peso. Es decir, que si pesamos 70kg, debemos consumir diariamente entre 56gr y 70gr de proteina al dia. En la siguiente tabla podemos ver la cantidad que nos aportan una serie de alimentos de consumo habitual:

proteinas en los alimentos-suplementos deportivos

Fuente: Consumer

¿Por qué tomar suplementos deportivos de proteinas?

Como veis, si haceis la cuenta, no es tan facil llegar a la cantidad diaria recomendada. Por eso, especialmente si entrenamos duro, es necesario realizar una aportación adicional de proteínas si queremos aprovechar al máximo ese esfuerzo que realizamos entrenando, obteniendo el máximo rendimiento anabólico del mismo.

Aunque existen suplementos de proteína extraída de diversas fuentes, todos los especialistas coinciden en que la proteína más versátil y recomendable para suplementar, por su velocidad y facilidad de asimilación por el cuerpo, es la proteína de suero o (whey protein, en inglés).

¿Qué es la proteína de suero (whey protein)?

Los suplementos deportivos como la proteina de suero (whey protein en ingles) son proteinas suplementos deportivos. Hay que tener cuidado con la suplementacion deportiva para diabeticos, no tiene que tener nada de lactosa. Hay complementos para gimnasio mejores y peores. Aqui te mostramos cuales.

La proteina de suero, como su propio nombre indica, se obtiene del suero resultante en la fabricación del queso, y por tanto, no es ninguna sustancia artificial ni “rara”, ya que sus propiedades son conocidas desde hace miles de años. Evidentemente, para llegar al estado en que lo encontramos comercialmente (polvo) ha tenido que sufrir una transformación, que como veremos a continuación no consiste en nada “mágico” que le proporcione propiedades increibles, sino que se trata de simples procesos de concentración por deshidratación.

Hoy en dia se sabe que la proteina de suero contiene proteínas de gran calidad (beta-lactoglobulina, alfa-lactoalbumina y  seroalbúmina), que además poseen el mayor valor biológico de todas las proteinas, y por tanto son el mejor aliado para despues del entrenamiento, ya que su absorción por nuestro organismo es la más rápida.

Tipos de proteína de suero (whey protein) que podemos encontrar

El tipo más común de proteína que podemos encontrar es el concentrado de proteina de suero, que tiene un 70%-80% de porcentaje de proteína, junto a una pequeña cantidad de grasa y lactosa. Esto último puede ser un factor que desaconseje este formato a aquellos que tengan intolerancia a la lactosa, aunque por otro lado es la presentación más económica y también la menos transformada.

Si eliminamos la grasa y casi la totalidad de la lactosa, tenemos el aislado de proteina de suero, que alcanza concentraciones del 95% de proteína, pero ojo, mucho más procesado.

Beneficios de la proteína de suero

Multitud de estudios han demostrado no sólo la eficacia de la proteína de suero para perder grasa y aumentar la masa muscular (estudio), además de mejorar el rendimiento deportivo (estudio), sino que también están muy aceptadas los siguientes beneficios:

  • Ayuda en la reducción de triglicéridos
  • Mejora de los niveles de serotonina en el cerebro
  • Mejora del sistema inmunológico
  • Reducción del estrés/cortisol
  • Disminución de la presión arterial
  • Propiedades anticancerígenas

Inconvenientes de la proteína de suero

La proteína de suero tiene pocos inconvenientes, y se ha demostrado que es uno de los pocos suplementos gimnasio que no presentan problemas con una ingesta continuada, siempre que las concentraciones sean las recomendadas.

Algunos detractores opinan que tomar proteína de suero es una forma cara de tomar leche. Y aunque es cierto que la leche sola proporciona buenos resultados en algunos estudios, su perfil de aminoácidos es inferior al de la proteína de suero y no logra igualar los resultados de mejora de la sintesis corporal de proteínas de esta última.

Otro aspecto a tener en cuenta es que si eres intolerante a la lactosa, el concentrado de suero tiene todavía algo de lactosa, aunque en el aislado de suero la cantidad es prácticamente insignificante.

En definitiva, no hay que olvidar que la proteina en polvo es un producto procesado, y algunos opinan que existe riesgo de desnaturalización en el proceso de producción. Y aunque no hay estudios que hagan pensar que pueda ser perjudicial para la salud, el sentido común indica que tampoco es recomendable seguir una dieta donde la mitad de las proteínas vengan de suplementos: mejor que provengan de la dieta.

¿Como elegir una buena proteina para nosotros?

Yo os recomendaría que no os gastaseis demasiado dinero en suplementos, por lo que el concentrado de proteina es buena opción, aunque si tienes algo de intolerancia y quieres la máxima efectividad, puedes optar por el aislado de proteina de suero.

Os aconsejo también que trateis de evitar los grandes botes con nombres épicos, como ‘Megamass 3000’ o similares, con fotos de enormes y musculados culturistas a punto de explotar, que quieren hacerte creer que te transformarás instantáneamente en Thor, al tomarlos. Lo único que conseguirás es tomar cualquier otro carbohidrato o azucares que añaden, como la maltodextrina, a precio de oro. Lo mejor es comprar proteína pura de calidad, y si quieres, ya le añádiras tú los carbohidratos. Unos zumos exprimidos o diversas frutas licuadas seguro que saben mejor que esos azucares industriales que utilizan los fabricantes.

que son los suplementos deportivos? Luego hablamos de suplementos deportivos marcas, pero ahora, hablemos de los suplementos deportivos que funcionan. Proteinas suplementos deportivos son los mas usados y la base de la suplementacion. Whey protein mejores marcas en mi opinion es myprotein. Es una proteina calidad precio de la mejor que puedes encontrar. Tiene un catalogoenorme de suplemento deportivos de todo tipo. La suplementación deportiva es necesaria si queremos obtener mejores resultados a partir de nuestros entrenamientos. Como comentamos mas adelante, la mejor marca de suplementoses myprotein, porque tiene la mejor proteina calidad precio.

No os vais a poner asi si no entrenais duro, por mucha proteina que tomeis…

En mi opinión es también aconsejable comprar proteína sin endulzantes (como el pernicioso aspartamo) o saborizantes artificiales. Si te apetece endulzar tus batidos, usa fruta, y si aun quieres más dulce, utiliza stevia o una cucharadita de miel.

¿Cuándo tomar la proteína?

Cada maestrillo tiene su librillo, y habrá muchas estrategias válidas, pero hoy por hoy, lo más indicado es tomarlas durante el desayuno (tras ese pediodo de ayuno de al menos 8-10h) e inmediatamente después de entrenar, de forma que reponemos glucógeno y empezamos a reconstruir el tejido muscular tras el esfuerzo.

¿Qué marca comprar?¿Cuales son las mejores marcas de suplementos deportivos proteinas?

Esto es como todo, no siempre los que más se anuncian y más dinero gastan en publicidad, son las mejores marcas de suplementos deportivos proteinas. Una opcion es comprar las proteinas que se anuncian en las revistas de culturismo y fitness, con famosos culturistas sonrientes haciendo com que usan productos. O puedes comprar proteína con envases discretos, de fabricantes que no gastan dinero en importantes campañas de publicidad ni contratan “mercenarios” que anuncien sus productos, y que simplemente tratan de ofrecer un producto de calidad, a un precio razonable.

Claramente, yo me inclino por la segunda opción. Recuerda que en la primera opción, en realidad eres tú quien al final paga la publicidad. Dentro de esta segunda opción, hay publicados por ahí algunos análisis de laboratorios independientes, donde se extrae que las marcas de los mejores suplementos deportivos son MyProtein, Optimun Nutrition e Isopure. ¿Cual es la mejor marca de suplementos deportivos de estas tres? A mi me gusta MyProtein sobre todas las demas, me da confianza.

Los mejores suplementos deportivos son los que mostramos en el articulo. La proteina myprotein de laboratorios de suplementos deportivos y suplementos gimnasio con proteinas suplementos deportivos son ideales para mejorar. Un suplemento deportivo proteinas es una pequeña ayuda para obtener mejores resultados con nuestro entrenamiento.

La caseína, complemento perfecto a la proteína de suero

La caseina micelar es una proteína también de gran calidad que se diferencia de la proteína de suero en su velocidad de liberación, mucho más lenta. El estómago absorbe la caseína micelar lentamente, lo que permite que los músculos reciban un aporte paulatino de aminoácidos durante un período de tiempo más largo. Por este motivo, la caseína micelar es un complemento de proteínas ideal para tomar con proteína de suero, bien entre comidas y mejor antes de acostarse. De esta forma, mientras dormimos, la caseína micelar proporciona un aporte continuado de proteínas, y así tu organismo evita la destrucción de masa muscular durante la noche.

En mi caso, he obtenido buenos resultados mezclando un 50% de proteina de suero con un 50% de caseína, en dos tomas, una nada mas acabar de entrenar (que suele ser por la noche, antes de cenar) y por la mañana al levantarme, antes de desayunar. Así mantengo durante 16h un aporte continuado de proteínas a mis tejidos, donde sólo hago una comida, el desayuno, y por tanto el aporte de proteínas de mi dieta es menor.

caseina micelar myprotein, aqui la teneis. Las marcas de suplementos deportivos que venden caseina o proteinas suplementos deportivos prefereidas mias son myprotein. En mi opinion myprotein es la mejor marca suplementos deportivos entre las marcas de suplementos. La caseina suplemento deportivo libera poco a poco las proteinas.

Suplementos deportivo: la creatina, el aminoácido milagroso

La mayoría de los suplementos que encontramos en el mercado, las farmacias, Internet, etc. son sólo buenos para sus fabricantes, porque les hacen ganar dinero, mientras que los clientes como poco no obtienen ningun resultado, y en muchos casos incluso dañan su salud.

Pocos casos hay en los que un suplemento haya demostrado no sólo su efectividad y su seguridad, y que además pueda encontrarse a un precio razonable. La proteína de suero es uno de ellos, como hemos visto. La creatina o monohidrato de creatina es el otro.

¿Qué es la creatina?

La creatina es un compuesto natural que se encuentra fundamentalmente en la carne y el pescado, y que está formado por tres aminoácidos (bloques básicos que forman la proteína): metionina, arginina y glicina. El cuerpo humano sólo es capaz de sintetizar una pequeña cantidad de creatina al día (alrededor de 1g), y el resto de la creatina que necesitamos debe aportarse a través de la dieta o suplementación.

Usos y efectos de la creatina

La fosfocreatina es el combustible principal del sistema anaeróbico puro, uno de los sistemas energéticos del cuerpo humano, y con diferencia el más explosivo, pero también el que se agota más rápido. La suplementación con creatina ha demostrado facilitar la regeneración de este combustible escaso, lo que en la práctica permite realizar alguna repetición extra o usar algo más de peso. El resultado es la obtención de más fuerza y más músculo (estudio).

Un meta-analisis encontró mejoras medias de un 8% en la fuerza y un 14% en el numero de repeticiones realizadas con pesos submáximos. Esta otro meta-analisis de cientos de estudios se encontraron resultados similares en el 70% de los casos.

Los suplementos deportivos tienen suplementos para velocistas que producen ganancia de fuerza y volumen con creatina. Fitness revolucionario creatina tiene un articulo muy bueno sobre ello. Suplementos fitness revolucionario habla mas o menos como en este articulo.

Las ganancias de músculo y fuerza proceden principalmente del aporte extra de energía, que permite entrenar con más intensidad, pero hay otros factores. Se logra mayor volumen muscular, al favorecer el aumento del glucógeno muscular y la retención de agua intracelular, optimizando así la síntesis de proteína. El glucógeno extra mejora también el rendimiento en actividades que hacen uso del sistema glucolítico, como CrossFit o entrenamientos HIIT o de alta intensidad en general.

En actividades de fondo los beneficios directos no son tan claros, y el volumen muscular adicional seguramente no te ayude a rendir mas. Pero el aumento de las reservas de glucógeno es interesante en este caso y está demostrado que la creatina ayuda en la recuperación tras competiciones de larga distancia, reduciendo el daño muscular y la inflamación.

En resumen: si haces deporte, la creatina mejorará tu rendimiento en general.

Pero la creatina tiene también otros beneficios, no relacionados con el rendimiento fisico-deportivo:

  • Mejora el control de glucosa en personas diabéticas.
  • Mejora de la capacidad cognitiva, en personas mayores.
  • Previene la pérdida muscular y debilidad ósea en hombres y mujeres mayores.
  • Mejora el estado de ánimo en casos de fatiga mental por falta de sueño, reduciendo síntomas de depresión.

Como curiosidad hay que recordar que ningún alimento vegetal contiene creatina. Por esta razón los vegetarianos tienen menores niveles, y en ellos la suplementación mejora el rendimiento físico y cognitivo de forma más clara que en omnívoros.

Dosis adecuada de creatina y otras recomendaciones

La recomendación generalmente aceptada por los expertos es tomar 5g diarios. Para lograr el efecto deseado es suficiente, y además es totalmente segura. Es obvio que no es lo mismo ser un jugador de rugby de 120Kg que una velocista de 55Kg. Para una mayor precisión, mejor contar 0.08g por kg. O sea, que si pesas 100 Kg, deberias tomar 8 gramos al día.

Uno de los mejores suplementos deportivos es la creatina dosis. La creatina dias de descanso son importantes para mejorar su efecto. Los complementos alimenticios gimnasio que la contienen hay que contarlos tambien.

Algunas estrategias, especialmente las de musculación, aconsejan una fase inicial de carga con dosis aproximadas de 20g/día para conseguir saturar rápidamente las reservas, pasando entonces a una dosis de mantenimiento de 5g/día aproximadamente. Como se han dado casos de molestias estomacales con dosis elevadas, yo os recomendaría prescindir de la fase de carga, ya que con la toma diaria recomendada se alcanza pronto una saturación de reservas, en un par de semanas o tres.

A continuación, os indico otras recomendaciones a tener en cuenta a la hora de tomar creatina:

  1. Mejor tomarla después de entrenar. Es más fácil añadirla simplemente al batido post-entreno, y hay estudios que indican que así genera mayor ganancia muscular.
  2. Los días de descanso puedes no tomarla o reducir la dosis a la mitad.
  3. No hay que consumirla después de comer. El pH del estómago despues de comer aumenta a niveles de 3-5, y esta acidez degrada la creatina. Es mejor tomarla con el estómago vacío (pH más bajo).

Riesgos de la creatina

Pocos suplementos han demostrado más garantías de seguridad que la creatina. En gran cantidad de estudios con ingestas elevadas (20g/día) no se han encontrado problemas a corto plazo. A largo plazo, la dosis que se ha demostrado segura es de unos 5g/día, por lo que este es el nivel más recomendable. Esto no quiere decir que niveles superiores sean peligrosos (seguramente no lo son), pero no hay demasiados estudios para afirmar tal cuestión.

Es una idea infundada que la creatina daña los riñones, y ha sido desmentida por muchos estudios. Incluso en personas mayores no se ve alterada la función renal por suplementación continua, y tampoco en diabéticos.

Como filosofía general es recomendable dejar de tomar cualquier suplemento durante un tiempo, tomandose por ejemplo un descanso de unas semanas cada 5-6 meses de suplementación continuada.

¿Qué marca de creatina elegir?

Sólo el monohidrato de creatina ha tenido buenos resultados de manera consistente, tanto en eficacia como seguridad, así que la decisión es sencilla. Idealmente la mejor marca de creatina es la que cuente con el sello Creapure, como esta, por ejemplo. De entre las marcas de suplementos deportivos,la mejor marca de creatina o monohidrato de creatina es creapure, de mayprotein. Pulsando en este enlace te lleva a paginas de suplementos deportivos, con suplementos deportivos naturales.

Lo que finalmente debes tener en cuenta sobre la creatina

A pesar de todos los beneficios y bondades de la creatina que hemos comentado, no es un producto mágico, y su efectividad real no es perfecta: hay un 20-30% de personas que no responden a la creatina, y de las que responden, el efecto es muy variable.

Lo que está claro es que funciona mejor en los que tienen niveles bajos de creatina, como en vegetarianos. Pero si quieres invertir dinero en suplementos, el monohidrato de creatina es uno de los que seguramente más probabilidades tiene de ayudarte.

Suplementos deportivos: BCAA o aminoácidos ramificados

En muchas revistas deportivas de culturismo, fitness, running, etc. se habla mucho de la utilización de los BCAA o aminoácidos ramificados, y lo tratan como uno de los tres suplementos fundamentales, junto a la proteína de suero y la creatina, para el desarrollo muscular.

Pero en realidad, los BCAA no están al mismo nivel de la proteína de suero y la creatina. Si ya estos dos no proporcionan resultados “mágicos”, siendo los más efectivos y seguros, no espereis ninguna maravilla de los BCAA.

¿Qué son los BCAA o aminoácidos ramificados?

Los BCAA o ramificados son el nombre genérico que se le da a tres aminoácidos importantes en el mecanismo de síntesis del tejido muscular: valina, leucina e isoleucina. Estos tres aminoácidos componen la tercera parte de la composición del músculo humano, y además, poseen la capacidad de indicar el inicio del ciclo de síntesis de la proteína en nuestro cuerpo.

suplementos deportivos. Los Bcaa funcionan? son aminoacidos ramificados que en dietas de restriccion calorica o con ayunos parciales pueden ir bien.

Beneficios de los BCAA

Los beneficios aminoácidos de cadena ramificada o BCAA son numerosos, y multitud de estudios demuestran dichos beneficios, de los que destacan los siguientes:

  • Mejoran el rendimiento físico en actividades tanto aeróbicas (resistencia) como anaeróbicas (velocidad y fuerza).
  • Mantienen altos los niveles de glucógeno, ya que los aminoácidos ramificados tambien pueden usarse como combustible por el cuerpo, fácilmente.
  • Promueven la síntesis de proteína y reducen el catabolismo muscular.
  • Atenúan el dolor muscular tras eun duro entrenamiento.
  • Ayudan al sistema inmunológico, aumentando por ejemplo la producción de glutamina, un aminoácido no esencial importante, que además es el más abundante en el músculo.

Despues de leer estos beneficios, seguramente querrás comprar YA tu suplemento de BCAA, pero me veo en la obligación de recordarte que las mayor fuentes de estos aminoácidos “mágicos” no son los botes de plástico que venden en las tiendas, sino los alimentos cotidianos de calidad: pollo, pavo, carnes rojas, pescado, huevos y como no, la proteina de suero.

La realidad es que la mayoría de estudios en los que se concluyen esos beneficios se han realizado en personas con baja ingesta de proteinas, y si tenemos una dieta correcta, con alimentos de verdad, que aporten una buena cantidad de proteína, algunos estudios desaconsejan la suplementacion con aminoácidos aislados, asegurando que son una perdida de dinero.

BCAA: ¿son necesarios si ya tomamos proteína de suero?

Si partimos del hecho de que la proteína de suero ya contiene un 25% de aminoácidos ramificados o BCAA de forma natural, y seguimos con que diversos estudios que han probado complementar la proteína de suero con BCCA y no han encontrado mejoras plasusibles frente a la proteína de suero en solitario (estudio, estudio), o complementada con otras proteínas como la caseína (estudio), podemos concluir que efectivamente, en general no es un suplemento en el que valga la pena invertir dinero para suplementarnos habitualmente.

¿Cuando SI merecen la pena?

Se han demostrado muy eficaces en fases de restricción calórica fuerte, con el objetivo de quemar grasa, combinando entrenamiento en ayunas y una elevada reducción de carbohidratos. Su mayor velocidad de absorción (al ser aminoácidos libres) y su mínimo aporte de calorías (frente al suero, que puede contener lactosa), tomando de 4 a 8 gr de BCAA media hora antes del entreno.

Suplementos deportivos: OMEGA 3

Hay pocos suplementos sobre los que encontraremos una literatura científica tan extensa y coincidente en sus beneficios para prevenir patologías de todo tipo, como enfermedad cardiovascular, cancer, enfermedades degenerativas neuronales, etc.

suplementos deportivos como alimentos con omega 3

El Omega 3 es un aceite esencial que no sintetizamos en nuestro cuerpo, y que por tanto debemos obtener de la dieta. Se relaciona con otro aceite, el Omega 6, de forma que los niveles de ingesta de ambos deben estar relacionados en unos ratios equilibrados de entre 1:1 y 1:3, es decir, que deberíamos ingerir la misma cantidad de omega 3 y omega 6, o como mucho 1 parte de omega 3 por cada 3 de omega 6.

Los alimentos que tomamos hoy en día no tienen la misma composición que hace 200 años, ya que la carne de ganado y ave que se produce en granjas se alimenta con piensos que hacen que sus niveles de omega 3 sean mucho menores que los que tendría una vaca alimentada con pastos, o una gallina criada en libertad y alimentada de forma natural.

Por esta razón, es interesante tomar por ejemplo capsulas de omega 3, fabricadas a partir de aceites de pescado. Aunque es preferible obtenerlo de forma natural comiendo más pescado de aguas frías (bacalao, salmón, etc.), frutos secos (avellanas, nueces, almendras), espinacas, semillas de lino, etc.

Suplementos deportivos: Antioxidantes

El stress, un exceso de ejercicio (especialmente las largas sesiones de aeróbicos), una mala alimentación basada en alimentos procesados, el tabaco, un exceso de alcohol… generan radicales libres, que están reconocidos como una de las causas más importantes del envejecimiento y la aparición de enfermedades.

suplementos deportivos como alimentos antioxidantes naturales

Lo mejor sería incluir en nuestra dieta suficientes frutas y verduras, ricas en antioxidantes naturales, como el brócoli, el tomate, frutos secos como las nueces, etc. El problema es que incluso muchas de las frutas y verduras que encontramos en el mercado son variedades modificadas para ser más productivas, y generalmente también menos ricas en esos antioxidantes.

Por eso, no viene mal de vez en cuando tomar algunos antioxidantes envasados, especialmente en algunas épocas más sensibles de año, como en invierno, para protegernos de los resfriados, o en verano, para contrarrestar los excesos de exposición al sol.

Algunos de los antioxidantes más beneficiosos que podemos tomar son los siguientes:

Suplementos deportivos Probióticos

Estamos completamente en simbiosis con miles de millones de bacterias. En el cuerpo humano hay diez veces más bacterias que células humanas, la mayor parte de las cuales se hallan en la piel y en el tracto digestivo. Estas bacterias tienen un papel muy importante en la sínteis de los nutrientes de los que nos alimentamos, así como en nuestro sistema inmunológico.

suplementos deportivos como suplementos probioticos

El desarrollo de la higiene en la sociedad moderna ha reducido mucho el numero de muertes por enfermedad bacteriana, pero también ha conseguido reducir mucho nuestra flora bacteriana beneficiosa, lo cual provoca otros problemas.

Si no tomas mucho yogur, leche o queso, te resfrias habitualmente y de vez en cuando tu medico te receta un “chute” de antibióticos (un auténtico asesino de bacterias, tanto buenas como malas), deberías tomar un aporte extra de probióticos: te ayudarán a digerir mejor los alimentos, tener un tracto intestinal mejor, resfriarte menos y en general, estar más sano.

Suplementos deportivos: conclusiones

Un suplemento puede aportarte pequeños beneficios que te ayuden a lograr tus objetivos, aunque estos sean simplemente un estado de salud mejor y más equilibrado. Pero no dejan de ser eso mismo, un suplemento. Los mejores suplementos deportivos no deben (ni pueden) sustituir una alimentación equilibrada, un buen plan de entrenamiento y un descanso suficiente.

Visto desde otro punto de vista: si no tienes una dieta adecuada, ni un plan de entrenamiento adecuado, los beneficios que vas a obtener suplementando con polvos y capsulas van a ser mínimos.

Por eso, si no estais satisfechos con vuestra dieta, os recomiendo antes de nada aprender cómo mejorarla. Y aunque sobre este tema hay mil métodos, dietas, gurús y charlatanes que te venden su visión como la mejor, la verdad es que de entre todo ese ruido yo os recomiendo una publicación que aúna ciencia, evidencia práctica y un enfoque basado en la biología evolutiva (lo que ahora se conoce como “enfoque paleo”), adaptado a cada individuo según su morfotipo.

Esta publicación no es otra que el Plan Revolucionario: ganar salud y perder grasa, de Marcos Vazquez, el autor que está revolucionando el mundo del entrenamiento y la nutrición deportiva, con su enfoque cientifista, pragmático, directo y sencillo, poniendo en duda todos los tópicos que sobre entrenamiento y nutrición nos han ido metiendo en la cabeza, la mayor parte de ellos estando absolutamente equivocados.

suplementos deportivos, com se comenta en plan revolucionario fitness revolucionario

A mi desde luego me ha sido de gran ayuda, y me ha servido para modificar mi dieta y conseguir una mejor salud y un mayor rendimiento deportivo. Os lo recomiendo encarecidamente.

Por otro lado, si quereis adquirir los mejores suplementos deportivos en mi opinion, los de MyProtein (tienen una relacion calidad/precio insuperable), aqui os dejo un codigo descuento del 10% para vuestra 1ª compra:

Codigo: NUEVO10

¡Espero que os haya gustado el post, y si es así, os agradeceré mucho que lo compartais en vuestras redes sociales!

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3 Comments

  1. fermin

    10/03/2016 at 3:15 pm

    Buenas Josemi,

    Muy buen articulo, me ha costado mucho tiempo llegar a conclusiones muy parecidas a las tuyas, y lo explicas muy bien, así que me sirve para compartir la información.

    Por compartir algo más que he ido experimentando y estudiando, a ver que te parece:
    – Uso de BCAA’s tras un entrenamiento no muy fuerte (actividades de intensidad media-baja de menos de una hora), puedes aumentar la quema de grasas que si tomas un batido de suero tomando BCAA’s ya que tu cuerpo no detecta que te estas alimentando y sigue consumiendo lo que nos “sobra” 😛

    – No hablas nada sobre el colageno, otra proteina que ayuda a las articulaciones, aunque ahora este muy de moda, pero bueno, hay un consumo natural mediante caldos de huesos.
    http://www.fitnessrevolucionario.com/2016/03/05/colageno-y-gelatina-para-mejorar-articulaciones-huesos-y-piel/

    Un saludo, nos vemos en la roca 😛

    Reply

    • JoseMi

      10/03/2016 at 4:35 pm

      Hola crack!!

      Gracias, me alegro de que te haya gustado y que coincidas.

      Respecto a los BCAA, en efecto, me parece una buena estrategia. De hecho si te fijas, aunque no lo especifico tanto, en el articulo solo indico que es recomendable suplementar con BCAA en esos casos que comentas, en entrenamientos quema grasas (apartado “Cuando Sí valen la pena los BCAA”).

      Y del colágeno, es verdad, no he comentado nada porque me estaba centrando más en suplementos para mejorar el desarrollo muscular sobre todo, pero me parece un buen aporte a incluir en una próxima revisión del artículo. Aunque como dices y com bien recomienda Marcos Vazquez, siempre es mejor un buen caldo de huesos (al igual que con el resto de suplementos), pero para quien desea proteger más sus articulaciones es otro suplemento a tener en cuenta, no ya solo por sus ventajas frente al desgaste articular, sino tambien por sus otros beneficios anti envejecimiento.

      Bueno, monstruo, a ver si nos vemos este finde!!

      Un abrazo y muchas gracias por tu aporte.

      Reply

  2. […] Suplementación deportiva […]

    Reply

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