Entrenamiento funcional: cómo estar en excelente forma sin ir al gimnasio

Hola amigos! Hoy voy a salirme un poco de la tónica habitual para compartir con vosotros algo que en el último año ha cambiado mi estado de forma profundamente, hasta lograr estar practicamente en el mejor estado de forma de mi vida: el entrenamiento funcional.

Pero antes de contaros qué es y lo que puede hacer por vosotros este tipo de enetrenamiento, dejadme haceros una pequeña introducción y que os cuente cómo y por qué empecé a investigar sobre el tema.

Cómo y por qué me pasé al entrenamiento funcional

Hace exactamente un año mi vida cambió drásticamente. Como muchos sabreis si me leeis de hace tiempo, he vivido en Valencia los últimos 22 años. Pues bien, a finales de 2014 el proyecto empresarial en el que estuve involucrado los últimos 4 años tuvo que cerrar, y me encontré de repente con la duda existencial de: ¿realmente me gusta vivir aqui, o puedo aprovechar este momento para iniciar una nueva vida en otro sitio donde mi familia y yo podamos ser más felices?

La respuesta fue que si, que había un sitio donde seguramente podíamos ser más felices. Y decidimos irnos. Rápidamente buscamos alojamiento en nuestro destino, puse anuncios para alquilar nuestra casa, y casi sin tener tiempo a pensarlo, nos vinimos a vivir a 150km del lugar que había sido mi hogar, que lo había sido todo, durante más de dos décadas. Aunque no me quejo, para nada: ahora vivimos permanentemente en nuestro lugar de vacaciones, nuestro pequeño paraiso, ¡todo el año!

Pero al grano, que me lio. El caso es que entre pitos y flautas, con todo el follon del traslado, empezar una vida nueva y adaptarse a vivir en un lugar tan diferente, me tiré 4 o 5 meses sin apenas entrenar. Por otro lado, una vez ya establecidos, me puse a trabajar en un nuevo proyecto empresarial, el cual me absorbió (y me sigue absorbiendo) por completo, y el poco tiempo libre que me queda, se lo debo a mi mujer y mi hijo.

Con este panorama, y siendo yo una persona que empezó a hacer deporte a los 6 años y no había parado nunca de practicarlo intensamente, empecé a sentirme mal. No entrenaba, no tenia tiempo ni ganas de apuntarme a un gimnasio a hacer lo de siempre, a parte de que prefiero gastarme esa mensualidad en una actividad extraescolar para mi hijo. Así que llegué a la pregunta que lo cambió todo: ¿QUE DEMONIOS HAGO PARA ESTAR EN FORMA SIN GIMNASIO Y NO INVERTIR DEMASIADO TIEMPO, DINERO Y ADEMÁS ME MOTIVE?

No sabía responder a esa pregunta. ¡Toda la vida haciendo deporte y en aquel momento no sabía qué hacer! Durante esos 4 o 5 meses de inactividad seguí saliendo algun domingo a patear monte, y algun dia suelto entre semana iba a correr, pero aquello no era suficiente. Me dije que tenía que haber una solución.

Hice un repaso de mi vida deportiva para ver si encontraba alguna solucion que me motivara: en mi juventud practiqué artes marciales, así que podría volver a practicar alguna disciplina nueva… Pero tendría que ir a un tatami, probablemente tener que coger el coche para desplazarme, estar alli en un horario concreto… No, no era una solucion.

Apuntarme a un gimnasio a hacer pesas y máquinas tampoco me motivava. Hubo una época en la que me pegó fuerte con la musculación, y se donde lleva ese mundillo, además, sería seguir dependiendo de un gimnasio, desplazarse, horarios, ese ambientillo cani… No, no iba a cometer los mismos errores del pasado.

¿Y correr? Mmm, no, he sido atleta universitario, estuve en el equipo de atletismo de la UPV durante casi 10 años, y os aseguro que he acabado harto de correr, mucho antes de que se pusiera de moda, como ahora. Además, tengo 41 años, mucho tute y muchos km recorridos, y no quiero cargarme lo que me queda de rodillas. Así que correr tampoco es la solución.

Visto el éxito, y tras ver lo poco que me motivaban las disciplinas de entrenamiento que había practicado toda mi vida, me puse a investigar, a ver si encontraba algo nuevo, diferente, algo desconocido para mi, que me motivara, fuera cómodo y se pudiera adaptar a mis exiguos horarios.

Fue entonces cuando empecé a leer y documentarme sobre el entrenamiento funcional. Y algo en mi cabeza hizo ¡clic! ¡Esto era lo que andaba buscando!

¿Pero qué es el entrenamiento funcional?

Pues eso me preguntaba yo cuando empecé a leer sobre el tema: qué es el entrenamiento funcional, y es muy sencillo de entender. El entrenamiento funcional consiste en entrenar movimientos, no músculos aislados. Al entrenar movimientos, trabajamos grupos de músculos a la vez: los músculos principales (core) y los estabilizadores.

Al trabajar grupos y cadenas de músculos completas, nos ayudan a mejorar la movilidad y la fuerza de toda esa cadena, permitiéndonos con el progreso mejorar en esos movimientos concretos que podemos utilizar en la vida diaria o en un deporte concreto. De ahi viene lo de «funcional«: mejoramos un movimiento, que nos puede servir para un fin dado, y no mejoramos un músculo aislado, que solo sirve para «hacer bonito», sin que tu cuerpo aprenda a utilizar ese volumen o fuerza desarrollados para hacer nada concreto.

Para qué sirve el entrenamiento funcional

Básicamente sirve para estar en un estado de forma excelente invirtiendo un mínimo tiempo en el entrenamiento, y sin necesidad de utilizar costosos equipamientos o máquinas, simplemente con movimientosy ejercicios que usan el peso del cuerpo.

El entrenamiento funcional en casa es una alternativa hoy en día a la actividad deportiva en gimnasios, que tienen un coste y que siguen programas de entrenamiento que no siempre son los más indicados para las necesidades de cada uno.

Un programa de entrenamiento funcional puede conseguir tambien, además de proporcionar un estado optimo de forma general, quemar grasa y perder peso en poco tiempo, mejorar la movilidad de nuestras articulaciones, extremidades y tronco, así como aumentar el equilibrio, mejorar la resistencia, y otras habilidades que detallaré a continuación.

Ventajas del entrenamiento funcional

Frente a otros métodos de entrenamiento, el entrenamiento funcional arroja una serie de ventajas importantes:

• Al entrenar todos los músculos del cuerpo, muchos de ellos a la vez, el entrenamiento funcional previene lesiones
• El entrenamiento funcional ayuda a mejorar la movilidad del cuerpo y el rango de movimiento de las extremidades
• El entrenamiento funcional mantiene fuerte nuestro «core» (abdomen, tronco y espalda) enderezando nuestra postura y evitando dolores de espalda
• Con el entrenamiento funcional se queman grasas y además se favorece la musculación
• El entrenamiento funcional es perfecto para recuperarse de lesiones, gracias a que se centra en el movimiento
• Es un entrenamiento muy dinámico que no resulta repetitivo ni aburrido
• El entrenamiento funcional es apto para todo tipo de personas, independientemente de su estado de forma o edad
• Al trabajar con todo el cuerpo, la quema de calorias es elevada, por lo que es un entrenamiento ideal para las personas que quieren reducir su peso
• Puedes entrenar en casa, sin tener que desplazarte a ningun gimnasio
• No es necesario utilizar aparatos, ni pesas, ni discos… tan solo el peso corporal

Entrenamiento funcional vs gimnasio

El entrenamiento funcional es un tipo de entrenamiento completo, que emplea ejercicios que activan no solo un grupo muscular concreto, sino todos los musculos estabilizadores que rodean a ese grupo, así como el resto de musculos necesarios para realizar un ejercicio funcional con destreza y equilibrio.

Los ejercicios en gimnasio con máquinas y pesas, aislan grupos musculares, por lo que aunque la congestión obtenida en un solo músculo en cada ejercicio es mayor, en general trabajamos menos y empleamos menos energía, al activar un menos volumen de musculo cada vez.

Si alguna vez habeis practicado culturismo y habeis obtenido resultados, ¿no llegó un momento en el que os notabais pesados, que os costaba realizar algunos movimientos sencillos, como levantarse del suelo sin usar las manos, por ejemplo, y os notabais sin agilidad ninguna y una rigidez pasmosa?

A mi me ocurrió. Durante una epoca de mi vida practiqué culturismo, y conseguí aumentar mis 82 kg naturales hasta los 96kg de puro músculo hipertrofiado. Un día, despues de una sobremesa en un sofá, intenté ponerme en pie para salir a la calle. En ese mismo instante me di cuenta que no era normal que me costara tanto levantarme sencillamente de un sofá hundido, con tan solo 21 años de edad. Fue el momento en que dejé el culturismo y me pasé al atletismo.

Entrenamiento funcional en casa, o cómo estar fuerte sin ir al gimnasio

Es la mejor parte del entrenamiento funcional. Para aquellos que apenas tenemos tiempo para entrenar, el entrenamiento funcional en casa es la mejor de las opciones. Seguir un programa de entrenamiento funcional en casa es lo mejor que podeis hacer para vuestra salud fisica y vuestra productividad, ahorrareis tiempo, dinero, gasolina si usabais un vehiculo para ir al gimnasio…

Tu casa puede ser un gimnasio de entrenamiento funcional perfecto, porque apenas hace falta equipamiento para entrenamiento funcional. Al final del post explico algunos de los escasos aparatos para entrenamiento funcional que son necesarios en esta disciplina.

Para quien es este entrenamiento y para quien no

Aunque ya hemos comentado que una de las bondades del entrenamiento funcional es que se adapta a las capacidades de cualquier persona, independientemente de su estado de forma inicial y su edad, hay una exigencia importante para poder aplicar lo que vamos a explicar más adelante, y es que debemos ser personas con disciplina y fuerza de voluntad.

Una de las cosas que me dicen mucho quienes visitan mi casa y me ven entrenando, a parte de decir «wow, como te estas poniendo con esa frikadas que haces» es «Yo no podría hacerlo, no tengo tanta fuerza de voluntad ni disciplina«.

Es cierto: para entrenar en casa tu solo, debes de tener una ferrea disciplina, además de ciertos conocimientos para no lesionarte en los ejercicios más complicados. Por eso, una recomendación que os hago es empezar con algun entrenador o coach, real o virtual (más abajo os recomendaré alguno). Más adelante, cuando ya conozcais el método y esteis acostumbrados, podeis entrenar solos sin problemas.

Si aun así, no os veis con ganas ni con capacidad de entrenar solos, siempre podeis quedar con algun amigo o grupo de amigos en un parque cercano, o ir a algun gimnasio de Fitness.

Por otro lado, si sois escaladores deportivos, le pegais fuerte al grado, vais al roco y escalais dos o tres veces a la semana… podeis pasar un poco de esto, porque la escalada en si es ya un entrenamiento tope funcional. Aun así el escalador deportivo suele tener poco desarrolladas las piernas, así que podeis aplicar los ejercicios de piernas que muestro más adelante para conseguir un estado de forma más completo y equilibrado.

El entrenamiento funcional más efectivo

El entrenamiento funcional es un término genérico que engloba diversas disciplinas gimnásticas, algunas de ellas ya conocidas, como el Pilates o el Fitness, tambien un término genérico proviniente del anglosajón «to be fit» que significa «estar en forma».

Pero para los deportistas vigorosos, para los que nos gusta darnos caña y conseguir avances potentes, hay vertientes o modalidades de entrenamiento funcional que resultan mucho más beneficiosas, además de resultar espectaculares en su ejecución y práctica. Estas disciplinas se enfocan desde la óptica de lo que se denomina entrenamientos HIIT (High Intensity Interval Training, o entrenamiento de alta intensidad en intervalos), que como su propio nombre indica, se trata de realizar entrenamiento funcional a una alta intensidad y mediante intervalos, o series de ejercicios que repetiremos varias veces.

Pasando ya a concretar, las disciplinas existentes con este enfoque se reducen, y son básicamente dos: el CROSSFIT y la CALISTENIA. Vamos a detenernos un poco más en ellos, pues de aquí va a salir el entrenamiento mágico que transformará nuestro cuerpo y nos proporcionará nuevas habilidades y capacidades que nunca pensasteis que podríais desarrollar.

¿Qué es el Crossfit?

El CrossFit es un metodo de entrenamiento y marca registrada, creado por Greg Glassman en California en los años 90. Tras convertirse en el metodo de entrenamiento oficial de policías, marines bomberos y militares, el Crossfit empezó a popularizarse como entrenamiento de moda entre las estrellas de Hollywood (los impresionantes cuerpos de los actores en la película «300» se lograron tras varios meses de entrenamiento con esta disciplina) y a adoptarse por cada vez más personas, hartas de perder el tiempo entre máquinas y clases de aerobicos insustanciales.

Como método, el CrossFit es un tipo de entrenamiento basado en ejercicios funcionales, constantemente variados, ejecutados a una alta intensidad. Es un programa de fuerza y acondicionamiento físico total, en el que se busca desarrollar la fuerza y el tono muscular, incrementando la funcionalidad de los músculos para repetir los movimientos en distintas situaciones de la vida real o del plano deportivo.

Se basa en trabajar diferentes capacidades y habilidades: resistencia muscular, resistencia cardiovascular y respiratoria, fuerza, potencia, velocidad, flexibilidad, agilidad, psicomotricidad, precisión y equilibrio. Los ejercicios que se trabajan proceden de diferentes disciplinas, tales como la halterofilia, el atletismo, la gimnasia artística y sobre todo los deportes de resistencia.

El CrossFit se practica en salas llamadas «Box«, espacios diáfanos, sin máquinas, equipados con jaulas de barras para hacer dominadas y ejercicios en suspensión, cajones para saltos y ejercicios pliométricos, barras y discos olímpicos para levantamientos, sentadillas y peso muerto, pesas rusas o kettlebel y otros lastres para movimientos dinámicos con carga… como veis, el equipamiento es muy distinto al de un gimnasio tradicional, y mucho más reducido.

Normalmente, el entrenamiento se compone de un calentamiento, una parte «A» de técnica o fuerza, donde se aprende a ejecutar correctamente diferentes ejercicios, y una parte «B» más aeróbica, donde se trabaja la fuerza-resistencia y la resistencia aeróbica durante un periodo corto y muy intenso, de entre 20 y 30 min. Finalmente se acaba enfriando y estirando.

Es una disciplina grupal, en la que cada uno trabaja con pesos y condiciones adaptadas a su propias condiciones, se refuerza el sentimiento de comunidad, se promueve la vida y la alimentación sana… en fin, es la disciplina que seguramente seguiría si tuviera tiempo para ir al Box y no tuviera familia a la que querer dedicarle tiempo. ¡Ideal para solteros! 😉

Os dejo un video muy motivador, donde podreis captar mejor qué es el CrossFit.

¿Qué es la Calistenia?

Hay una disciplina parecida al CrossFit, algo más centrada en la fuerza, la movilidad y la habilidad técnica que en la resistencia, a diferencia del CrossFit. Además tiene un origen mucho más humilde e históricamente interesante… es la CALISTENIA.

La palabra Calistenia proviene del griego kallos (belleza) y sthenos (fortaleza). El objetivo de esta disciplina es la adquisición de gracia y belleza en el ejercicio, de ahí su mayor parecido a otras disciplinas olímpicas como la gimnasia artística. Se podría definir la calistenia como la belleza que tiene el cuerpo en movimiento.

La Calistenia, a diferencia del CrossFit, es una disciplina muy antigua. De hecho, era la gimnasia que realizaban los antiguos griegos. Los soldados espartanos ya utilizaban este metodo de entrenamiento para prepararse fisicamente para la batalla. Si observamos las estatuas de los clasícos escultores griegos vemos cuerpos moldeados perfectos. Es imposible que los escultores imaginaran con todo lujo de detalle aquellos cuerpos si no los tenían delante para tomarlos como modelo. Los antíguos griegos sabían cómo entrenarse. No en vano fue allí donde nació el olimpismo…

Posteriormente, los persas extendieron estos  ejercicios por todo el mundo, y acabó fusionándose con otras disciplinas similares, como las que ya existían en la India, donde también disponían de sus propios métodos de ejercicios con el peso corporal, como el yoga. También los monjes Shaolín desarrollaron sus propios ejercicios de calistenia para lograr ese estado de forma y habilidad espectacular, que fusionan con el Kung Fu para dejarnos boquiabiertos con sus hazañas.

En el siglo 19 empezó a utilizarse el término Calistenia y documentarse en publicaciones para definir una serie de ejercicios que ya demostraban sus beneficios para la salud, a ojos de los especialistas de entonces. Esta disciplina fue la que dió a conocer el fenómeno de los forzudos de finales del siglo XIX y principios del siglo XX, siendo Arthur Saxon y Eugene Sandow los más famosos exponentes de aquel fenómeno.

A medidados del siglo XX se popularizó el entrenamiento con pesas y mancuernas, y el entrenamiento con el peso del cuerpo empezó a caer en el olvido y la marginalidad. Las personas más pudientes se apuntaban a gimnasios, donde podían tener acceso a todo tipo de barras, discos, mancuernas, y posteriormente máquinas de ejercicios. Aquí nació el culturismo, y esos enormes músculos relegaron al olvido las conquistas milenarias de la calistenia.

Durante décadas, la calistenia sólo fue practicada por convictos en la carcel, militares, boxeadores y artistas marciales, lo cual le dió un aire «cutre» y «marginal» que no hizo mucho por popularizarlo. Eso de entrenar sin gimnasio, o estar en forma sin ir al gimnasio, no estaba bien visto, socialmente, ya que estar fuerte sin ir al gimnasio se asociaba con la clase social baja que tenia trabajos rudos.

Ya en la década de los 90, surgió con fuerza el fenómeno del Street Workout, en los barrios más deprimidos de Brooklyn, Nueva York. Los jóvenes afroamericanos competían para ver quién era el más fuerte, utilizando su entorno como parques, plazas, farolas, barras, etc., en algunos casos haciendo ejercicios extremos, espectaculares, usando la calle como un gran gimnasio.

Gracias a YouTube e Internet, así como a la simplicidad del entrenamiento, el street workout y la calistenia comenzaron a popularizarse, habiendose convertido hoy en día en el método de entrenamiento sin gimnasio más popular e innovador, junto al CrossFit, para conseguir un gran estado de forma con una dedicación mínima de tiempo y un mínimo equipamiento. Entrenar sin gimnasio es una realidad hoy, al alcance de cualquiera.

Diferencia entre CrossFit y Calistenia

¿Crosfit o Calistenia, con cual nos quedamos? Siendo ambas disciplinas muy válidas y consiguiendo ambas resultados similares, hay que destacar algunas diferencias entre ellas:

• El CrossFit se practica en un Box, mientras que la Calistenia se puede practicar en un parque o en casa.
• El CrossFit es una marca registrada, mientras que la Calistenia es «open source».
• El CrossFit se desarrolla más la resistencia mientras que en Calistenia se desarrolla más la fuerza y la técnica
• En CrossFit se centra en la ejecución rápida de un ejercicio, mientras que en la Calistenia se valora más la perfecta ejecución y la forma.
• En el CrossFit entrenas con más gente, a un horario concreto; la Calistenia la puedes practicar tu solo, donde quieras y cuando quieras.
• En el CrossFit se trabaja mucho con pesas y barras olímpicas, mientras que en la Calistenia se suele usar más el peso del cuerpo, aunque tambien se pueden usar lastres y pesas.

Por tanto, si lo que estais buscando un método de entrenamiento funcional, que os quite poco tiempo, podais entrenar en cualquier lugar (fundamentalmente en casa) y a cualquier hora, yo os recomiendo la Calistenia.

Aprender Calistenia

Llevo ya 2500 palabras y aun no os he contado ni un puñetero ejercicio, jajaja, ¡me vais a matar! Bueno, voy a intentar resumir lo máximo y contaros cómo podeis aprender y formaros en Calistenia, para conseguir un estado de forma espectacular.

Primero os voy a recomendar una serie de recursos donde documentaros a fondo antes de poneros en marcha. De hecho, mi recomendación es que sigais alguno de esos programas para empezar, y poco a poco, a medida que os vayais empapando de esta culturilla ya podreis empezar a volar solos.

Mis principales referencias en este campo han sido las siguientes:

• Ido portal
• MovNat
• GMB.io
• Freeletics
• Fittness Revolucionario

Vayamos una por una…

Ido Portal

No, no es el «portal de los idos», jajaj, sino que se trata del nombre de un entrenador que ha desarrollado su propia modalidad de calistenia, mezclando elementos de Parkour, Capoeira, CrossFit… Lo llama «The Movement» y se basa fundamentalmente en las posibilidades del movimiento humano para desarrollar la musculatura, la flexibilidad y la resistencia, uniendo en una misma disciplina la fuerza, la estética, la salud y el rendimiento.

Ido imparte talleres por todo el mundo, fundamentalmente en EEUU y Europa. Te recomiendo que visualices los videos en su canal de Youtube.

Os dejo un video ilustrativo de su método y filosofía. Os va a gustar.

Os dejo también una lista de reproducción con 33 ejercicios de Ido Portal, para que comprendais mejor de que va el asunto.

MovNat

Este método, implantado en todo el mundo con instructores certificados, proviene de lo que se conocía como Methode Naturelle definido por George Hebert a finales del siglo XIX, inspirado por la impresión que le marcó al ver a indígenas africanos correr, saltar, cazar y moverse en el entorno natural africano. MovNat fusiona técnicas de gimnasia natural, el entrenamiento militar, las técnicas indígenas y otras disciplinas como Parkour, Animal Flow, Jujitsu, Aikido, etc. Impulsado por Erwan Le Corre, se enseña y practica internacionalmente a todos los niveles, habiendo alcanzado gran popularidad gracias a YouTube e Internet.

MovNat es un método de entrenamiento no convencional basado en las habilidades básicas que puede desarrollar el cuerpo humano, con movimientos naturales. Implica habilidades motoras como caminar, saltar, correr, gatear, nadar, trepar y escalar y mantener el equilibrio. Incluye también las habilidades manipulativas como cargar, lanzar y levantar peso, así como habilidades combativas, como luchar y defenderse. Todo esto se realiza sin materiales especiales como los habituales de un gimnasio, y a ser posible, desarrollado en un entorno natural, utilizando rocas, troncos y accidentes geográficos como «aparatos» de entrenamiento. Podríamos llamarlo el «CrossFit natural».

Os dejo un video del fundador de este movimiento haciendo una demostración.

A continuación os dejo una lista de reproducción con 106 ejercicios gimasia funcional fundamentales en MovNat.

Gold Medal Bodies

Otra de mis referencias, una donde he aprendido algunos de los ejercicios más complejos y espectaculares, es Gold Medal Bodies. Este grupo de entrenadores y frikis de Internet han conseguido desarrollar unos programas de entrenamiento, muy inspirados en la gimnasia artística, que consiguen ponerte como un toro además de enseñarte a ejecutar ejercicios en aparatos nada comunes como las anillas o las paralelas, tambien el suelo, sin tener que ser gimnastas olímpicos.

Es increible la fuerza que desarrollan estos ejercicios en los que se utiliza tan sólo el peso del cuerpo. Yo concretamente sigo el programa de entrenamiento con paralelas. Podeis ver a continuación una lista de reproducción de ejercicios y entrenos con este aparato:

Los programas de entrenamiento de GMB son caros, pero estan muy bien hechos, aunque tienen la pega de que son en inglés, y si no dominas muy bien el idioma de Shakespeare, te puedes perder un poco… A mi me gustan porque trabajar con paralelas y anillas (espero hacerlo en un futuro) son disciplinas complejas, y esta gente de GMB saben lo que se hacen, ya que son gimnastas y sus métodos de entrenamiento están muy bien estructurados y son muy progresivos.

Freeletics

Freeletics es una app de entrenamiento de origen alemán, que ha tenido muy buena acogida entre el publico. La app está muy bien hecha, con una serie de programas gratuitos de ejercicios, que van subiendo de intensidad a medida que te vas poniendo en forma. Tienen videos muy bien hechos explicando cada ejercicio, y el material gráfico es muy bueno.

Yo empecé con Freeletics, y la verdad es que no es mala manera de introducirse en el mundo de la caslistenia y los ejercicios con el peso del cuerpo. La variedad de ejercicios en Freeletics es limitada, y se centra más en la repetición y el tiempo. En eso se parece más al CrossFit. Yo lo definiría como el híbrido perfecto entre CrossFit y Calistenia. Mirad la presentación:

Freeletics se trata sencillamente de un entrenamiento HIIT, bastante duro para principiantes, que te va motivando a través de la app, obligándote y haciéndote compañía en el duro trance de ponerse en forma sin ir al gimnasio. El ejercicio fundamental de Freeletics, como también ocurre en el Crossfit, es el burpee. Lo amareis y odiareis al mismo tiempo. Es uno de esos pocos ejercicios en el que mueves prácticamente todos los músculos del cuerpo, y que consiguen ponerte a 100 a nada que haces más de 10 repeticiones. Por si no sabeis qué es un burpee, he aqui un video ilustrativo:

Son impresionantes los videos de transformación «antes y después» de usar Freeletics. Freeletics funciona, como programa de entrenamiento para perder grasa y ponerse en buen estado de forma general. Es sencillo de seguir y muy claro en objetivos, técnicas y programación. Si sigues al pie de la letra las instrucciones, puedes llegar transformar tu cuerpo como Radi:

Por lo tanto, por su sencillez, por su ayuda tecnológica, al contar con una app para el movil, y por estar en español, es uno de los porgramas que os recomiendo, al menos para iniciaros. La pega que le encuentras si profundizas más en este tipo de entrenamiento, es que al final, al haber poca variedad de ejercicios, los workouts pueden acabar aburriéndote. Pero ahi es donde radica su efectividad. En fin, os la recomiendo para empezar, probadla y vereis. Os dejo los enlaces a la app a continuación:

Fitness Revolucionario

Lo mejor para el final. Hemos llegado a mi blog favorito sobre entrenamiento y nutrición. El Blog Fitness Revolucionario es toda un revolución, como su propio nombre indica. Los artículos que su autor, Marcos Vazquez, publica desde 2013 en este blog han derribado mitos, han revolucionado dietas y sobre todo han puesto patas arriba el mundo del entrenamiento. Su estilo científico, cercano y riguroso ha logrado derribar antiguos dogmas y reducir el ruido alrededor del mundo del entrenamiento y la nutrición.

Siguiendo sus consejos he logrado cambiar mi dieta a mejor, notando los efectos de esas mejoras rápidamente en mi cuerpo. Profundizando en la fisiología deportiva a través de sus programas de entrenamiento, he conseguido habituarme a realizar unas rutinas perfectas, logrando trabajar cada músculo del cuerpo de forma adecuada, y consiguiendo unos resultados que me han logrado asombrar.

Si de verdad os interesan los metodos de entrenamiento funcional, y quereis entrenar en casa porque no teneis tiempo ni ganas de gastaros la pasta en un gimnasio CrossFit, o no teneis ninguno cerca (que es lo más normal si no vives en las principales capitales) estos programas de entrenamiento son lo mejor que hay.

Como veis, los programas de Fitness Revolucionario se estructuran como una pirámide. En la base están el programa y libro de entrenamiento funcional en casa Desencadenado y el programa de nutrición El Plan Revolucionario. El siguiente paso sería descubrir el entrenamiento con pesas rusas o kettlebells, en El Efecto Kettlebell, muy interesante para aumentar la masa muscular. Y finalmente, si os quereis meter ya de lleno en el tema, el programa Barra Libre Fitness Revolucionario nos adentra en la hipertrofia, complementando la caslitenia con ejercicios con barra: levantamientos, sentadillas, peso muerto, etc. Este, Barra Libre Marcos Vazquez, aun no lo he comprado porque no tengo ni sitio ni posibilidad de poder trabajar con barra, así que lo dejo para más adelante. Pero os aseguro que no hace falta trabajar con pesas para ponerse como un toro. Trabajando sólo con el peso del cuerpo ya podeis alacanzar unos resultados espectaculares, como veis.

Por ciento, INTERESANTE PARA MUJERES: el programa Guerrera Espartana Fitness Revolucionario, recién lanzado por Marcos, es la traslación y adaptación de todos estos programas más concretamente para las necesidades femeninas.

Por qué «Desencadenado» es el programa de entrenamiento perfecto para empezar en esto del entrenamiento funcional y ponerse en forma sin ir al gimnasio

Desencadenado fue el primer programa de Fitness Revolucionario con el que me hice, tras abandonar Freeletics, porque este último, a pesar de que me dio muy buen resultado al principio, me acabó pareciendo monótono, y necesitaba algo más.

En Desencadenado aprendí cómo programar esta nueva manera de entrenar, que grupos de ejercicios sin gimnasio son más idoneos para hacerlos juntos, cuales son las progresiones para aprender a realizar ejercicios complejos, como por ejemplo el handstand o pino (parece mentira, pero despues de tantos años sin hacerlo, me resultó tremendamente dificil hacer un simple pino contra la pared… aquí es donde te das cuenta de lo importante de poner el foco en el movimiento, en lugar de en el músculo).

Pero para explicaros por qué este programa es el perfecto para empezar e introducirse en el mundo del entrenamiento funcional con fundamento, creo que lo mejor será que os lo explique el propio autor en este video:

En definitiva, es un programa de entrenamiento, que sobre los otros que hemos repasado, tiene las siguientes ventajas: