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Entrenamiento funcional: cómo estar en excelente forma sin ir al gimnasio

Entrenamiento funcional: cómo estar en excelente forma sin ir al gimnasio

que es el entrenamiento funcional

Hola amigos! Hoy voy a salirme un poco de la tónica habitual para compartir con vosotros algo que en el último año ha cambiado mi estado de forma profundamente, hasta lograr estar practicamente en el mejor estado de forma de mi vida: el entrenamiento funcional.

Pero antes de contaros qué es y lo que puede hacer por vosotros este tipo de enetrenamiento, dejadme haceros una pequeña introducción y que os cuente cómo y por qué empecé a investigar sobre el tema.

Cómo y por qué me pasé al entrenamiento funcional

Hace exactamente un año mi vida cambió drásticamente. Como muchos sabreis si me leeis de hace tiempo, he vivido en Valencia los últimos 22 años. Pues bien, a finales de 2014 el proyecto empresarial en el que estuve involucrado los últimos 4 años tuvo que cerrar, y me encontré de repente con la duda existencial de: ¿realmente me gusta vivir aqui, o puedo aprovechar este momento para iniciar una nueva vida en otro sitio donde mi familia y yo podamos ser más felices?

La respuesta fue que si, que había un sitio donde seguramente podíamos ser más felices. Y decidimos irnos. Rápidamente buscamos alojamiento en nuestro destino, puse anuncios para alquilar nuestra casa, y casi sin tener tiempo a pensarlo, nos vinimos a vivir a 150km del lugar que había sido mi hogar, que lo había sido todo, durante más de dos décadas. Aunque no me quejo, para nada: ahora vivimos permanentemente en nuestro lugar de vacaciones, nuestro pequeño paraiso, ¡todo el año!

Pero al grano, que me lio. El caso es que entre pitos y flautas, con todo el follon del traslado, empezar una vida nueva y adaptarse a vivir en un lugar tan diferente, me tiré 4 o 5 meses sin apenas entrenar. Por otro lado, una vez ya establecidos, me puse a trabajar en un nuevo proyecto empresarial, el cual me absorbió (y me sigue absorbiendo) por completo, y el poco tiempo libre que me queda, se lo debo a mi mujer y mi hijo.

Con este panorama, y siendo yo una persona que empezó a hacer deporte a los 6 años y no había parado nunca de practicarlo intensamente, empecé a sentirme mal. No entrenaba, no tenia tiempo ni ganas de apuntarme a un gimnasio a hacer lo de siempre, a parte de que prefiero gastarme esa mensualidad en una actividad extraescolar para mi hijo. Así que llegué a la pregunta que lo cambió todo: ¿QUE DEMONIOS HAGO PARA ESTAR EN FORMA SIN GIMNASIO Y NO INVERTIR DEMASIADO TIEMPO, DINERO Y ADEMÁS ME MOTIVE?

No sabía responder a esa pregunta. ¡Toda la vida haciendo deporte y en aquel momento no sabía qué hacer! Durante esos 4 o 5 meses de inactividad seguí saliendo algun domingo a patear monte, y algun dia suelto entre semana iba a correr, pero aquello no era suficiente. Me dije que tenía que haber una solución.

Hice un repaso de mi vida deportiva para ver si encontraba alguna solucion que me motivara: en mi juventud practiqué artes marciales, así que podría volver a practicar alguna disciplina nueva… Pero tendría que ir a un tatami, probablemente tener que coger el coche para desplazarme, estar alli en un horario concreto… No, no era una solucion.

Apuntarme a un gimnasio a hacer pesas y máquinas tampoco me motivava. Hubo una época en la que me pegó fuerte con la musculación, y se donde lleva ese mundillo, además, sería seguir dependiendo de un gimnasio, desplazarse, horarios, ese ambientillo cani… No, no iba a cometer los mismos errores del pasado.

¿Y correr? Mmm, no, he sido atleta universitario, estuve en el equipo de atletismo de la UPV durante casi 10 años, y os aseguro que he acabado harto de correr, mucho antes de que se pusiera de moda, como ahora. Además, tengo 41 años, mucho tute y muchos km recorridos, y no quiero cargarme lo que me queda de rodillas. Así que correr tampoco es la solución.

Visto el éxito, y tras ver lo poco que me motivaban las disciplinas de entrenamiento que había practicado toda mi vida, me puse a investigar, a ver si encontraba algo nuevo, diferente, algo desconocido para mi, que me motivara, fuera cómodo y se pudiera adaptar a mis exiguos horarios.

Fue entonces cuando empecé a leer y documentarme sobre el entrenamiento funcional. Y algo en mi cabeza hizo ¡clic! ¡Esto era lo que andaba buscando!

¿Pero qué es el entrenamiento funcional?

¿Que es el entrenamiento funcional ? El entrenamiento funcional en programas de fitness es un entreno funcional que se realiza en un gimnasio funcional. Hay que saber como entrenar en el gimnasio para darse cuenta de qué es el entrenamiento funcional y cuales son sus beneficios.

Pues eso me preguntaba yo cuando empecé a leer sobre el tema: qué es el entrenamiento funcional, y es muy sencillo de entender. El entrenamiento funcional consiste en entrenar movimientos, no músculos aislados. Al entrenar movimientos, trabajamos grupos de músculos a la vez: los músculos principales (core) y los estabilizadores.

Al trabajar grupos y cadenas de músculos completas, nos ayudan a mejorar la movilidad y la fuerza de toda esa cadena, permitiéndonos con el progreso mejorar en esos movimientos concretos que podemos utilizar en la vida diaria o en un deporte concreto. De ahi viene lo de “funcional“: mejoramos un movimiento, que nos puede servir para un fin dado, y no mejoramos un músculo aislado, que solo sirve para “hacer bonito”, sin que tu cuerpo aprenda a utilizar ese volumen o fuerza desarrollados para hacer nada concreto.

Para qué sirve el entrenamiento funcional

Básicamente sirve para estar en un estado de forma excelente invirtiendo un mínimo tiempo en el entrenamiento, y sin necesidad de utilizar costosos equipamientos o máquinas, simplemente con movimientosy ejercicios que usan el peso del cuerpo.

El entrenamiento funcional en casa es una alternativa hoy en día a la actividad deportiva en gimnasios, que tienen un coste y que siguen programas de entrenamiento que no siempre son los más indicados para las necesidades de cada uno.

Un programa de entrenamiento funcional puede conseguir tambien, además de proporcionar un estado optimo de forma general, quemar grasa y perder peso en poco tiempo, mejorar la movilidad de nuestras articulaciones, extremidades y tronco, así como aumentar el equilibrio, mejorar la resistencia, y otras habilidades que detallaré a continuación.

Ventajas del entrenamiento funcional

Frente a otros métodos de entrenamiento, el entrenamiento funcional arroja una serie de ventajas importantes:

  • Al entrenar todos los músculos del cuerpo, muchos de ellos a la vez, el entrenamiento funcional previene lesiones
  • El entrenamiento funcional ayuda a mejorar la movilidad del cuerpo y el rango de movimiento de las extremidades
  • El entrenamiento funcional mantiene fuerte nuestro “core” (abdomen, tronco y espalda) enderezando nuestra postura y evitando dolores de espalda
  • Con el entrenamiento funcional se queman grasas y además se favorece la musculación
  • El entrenamiento funcional es perfecto para recuperarse de lesiones, gracias a que se centra en el movimiento
  • Es un entrenamiento muy dinámico que no resulta repetitivo ni aburrido
  • El entrenamiento funcional es apto para todo tipo de personas, independientemente de su estado de forma o edad
  • Al trabajar con todo el cuerpo, la quema de calorias es elevada, por lo que es un entrenamiento ideal para las personas que quieren reducir su peso
  • Puedes entrenar en casa, sin tener que desplazarte a ningun gimnasio
  • No es necesario utilizar aparatos, ni pesas, ni discos… tan solo el peso corporal

Entrenamiento funcional vs gimnasio

El entrenamiento funcional es un tipo de entrenamiento completo, que emplea ejercicios que activan no solo un grupo muscular concreto, sino todos los musculos estabilizadores que rodean a ese grupo, así como el resto de musculos necesarios para realizar un ejercicio funcional con destreza y equilibrio.

Los ejercicios en gimnasio con máquinas y pesas, aislan grupos musculares, por lo que aunque la congestión obtenida en un solo músculo en cada ejercicio es mayor, en general trabajamos menos y empleamos menos energía, al activar un menos volumen de musculo cada vez.

Si alguna vez habeis practicado culturismo y habeis obtenido resultados, ¿no llegó un momento en el que os notabais pesados, que os costaba realizar algunos movimientos sencillos, como levantarse del suelo sin usar las manos, por ejemplo, y os notabais sin agilidad ninguna y una rigidez pasmosa?

A mi me ocurrió. Durante una epoca de mi vida practiqué culturismo, y conseguí aumentar mis 82 kg naturales hasta los 96kg de puro músculo hipertrofiado. Un día, despues de una sobremesa en un sofá, intenté ponerme en pie para salir a la calle. En ese mismo instante me di cuenta que no era normal que me costara tanto levantarme sencillamente de un sofá hundido, con tan solo 21 años de edad. Fue el momento en que dejé el culturismo y me pasé al atletismo.

Entrenamiento funcional en casa, o cómo estar fuerte sin ir al gimnasio

Es la mejor parte del entrenamiento funcional. Para aquellos que apenas tenemos tiempo para entrenar, el entrenamiento funcional en casa es la mejor de las opciones. Seguir un programa de entrenamiento funcional en casa es lo mejor que podeis hacer para vuestra salud fisica y vuestra productividad, ahorrareis tiempo, dinero, gasolina si usabais un vehiculo para ir al gimnasio…

Tu casa puede ser un gimnasio de entrenamiento funcional perfecto, porque apenas hace falta equipamiento para entrenamiento funcional. Al final del post explico algunos de los escasos aparatos para entrenamiento funcional que son necesarios en esta disciplina.

Para quien es este entrenamiento y para quien no

Aunque ya hemos comentado que una de las bondades del entrenamiento funcional es que se adapta a las capacidades de cualquier persona, independientemente de su estado de forma inicial y su edad, hay una exigencia importante para poder aplicar lo que vamos a explicar más adelante, y es que debemos ser personas con disciplina y fuerza de voluntad.

Una de las cosas que me dicen mucho quienes visitan mi casa y me ven entrenando, a parte de decir “wow, como te estas poniendo con esa frikadas que haces” es “Yo no podría hacerlo, no tengo tanta fuerza de voluntad ni disciplina“.

Es cierto: para entrenar en casa tu solo, debes de tener una ferrea disciplina, además de ciertos conocimientos para no lesionarte en los ejercicios más complicados. Por eso, una recomendación que os hago es empezar con algun entrenador o coach, real o virtual (más abajo os recomendaré alguno). Más adelante, cuando ya conozcais el método y esteis acostumbrados, podeis entrenar solos sin problemas.

Si aun así, no os veis con ganas ni con capacidad de entrenar solos, siempre podeis quedar con algun amigo o grupo de amigos en un parque cercano, o ir a algun gimnasio de Fitness.

Por otro lado, si sois escaladores deportivos, le pegais fuerte al grado, vais al roco y escalais dos o tres veces a la semana… podeis pasar un poco de esto, porque la escalada en si es ya un entrenamiento tope funcional. Aun así el escalador deportivo suele tener poco desarrolladas las piernas, así que podeis aplicar los ejercicios de piernas que muestro más adelante para conseguir un estado de forma más completo y equilibrado.

El entrenamiento funcional más efectivo

El entrenamiento funcional es un término genérico que engloba diversas disciplinas gimnásticas, algunas de ellas ya conocidas, como el Pilates o el Fitness, tambien un término genérico proviniente del anglosajón “to be fit” que significa “estar en forma”.

Pero para los deportistas vigorosos, para los que nos gusta darnos caña y conseguir avances potentes, hay vertientes o modalidades de entrenamiento funcional que resultan mucho más beneficiosas, además de resultar espectaculares en su ejecución y práctica. Estas disciplinas se enfocan desde la óptica de lo que se denomina entrenamientos HIIT (High Intensity Interval Training, o entrenamiento de alta intensidad en intervalos), que como su propio nombre indica, se trata de realizar entrenamiento funcional a una alta intensidad y mediante intervalos, o series de ejercicios que repetiremos varias veces.

Los entrenamientos hiit para adelgazar quemar grasa son ideales para cualquiera con poco tiempo de entreno. Y es que es el entrenamiento funcional en realidad.

Pasando ya a concretar, las disciplinas existentes con este enfoque se reducen, y son básicamente dos: el CROSSFIT y la CALISTENIA. Vamos a detenernos un poco más en ellos, pues de aquí va a salir el entrenamiento mágico que transformará nuestro cuerpo y nos proporcionará nuevas habilidades y capacidades que nunca pensasteis que podríais desarrollar.

¿Qué es el Crossfit?

¿Que es el crossfit? ¿Y que es el entrenamiento funcional ? El entrenamiento de gimnasia con ejercicios funcionales de crossfit, nunca ejercicios maquinas gimnasio para mujeres u hombres, es un entrenamiento funcional quema grasa muy efectivo.

El CrossFit es un metodo de entrenamiento y marca registrada, creado por Greg Glassman en California en los años 90. Tras convertirse en el metodo de entrenamiento oficial de policías, marines bomberos y militares, el Crossfit empezó a popularizarse como entrenamiento de moda entre las estrellas de Hollywood (los impresionantes cuerpos de los actores en la película “300” se lograron tras varios meses de entrenamiento con esta disciplina) y a adoptarse por cada vez más personas, hartas de perder el tiempo entre máquinas y clases de aerobicos insustanciales.

Como método, el CrossFit es un tipo de entrenamiento basado en ejercicios funcionales, constantemente variados, ejecutados a una alta intensidad. Es un programa de fuerza y acondicionamiento físico total, en el que se busca desarrollar la fuerza y el tono muscular, incrementando la funcionalidad de los músculos para repetir los movimientos en distintas situaciones de la vida real o del plano deportivo.

Se basa en trabajar diferentes capacidades y habilidades: resistencia muscular, resistencia cardiovascular y respiratoria, fuerza, potencia, velocidad, flexibilidad, agilidad, psicomotricidad, precisión y equilibrio. Los ejercicios que se trabajan proceden de diferentes disciplinas, tales como la halterofilia, el atletismo, la gimnasia artística y sobre todo los deportes de resistencia.

El CrossFit se practica en salas llamadas “Box“, espacios diáfanos, sin máquinas, equipados con jaulas de barras para hacer dominadas y ejercicios en suspensión, cajones para saltos y ejercicios pliométricos, barras y discos olímpicos para levantamientos, sentadillas y peso muerto, pesas rusas o kettlebel y otros lastres para movimientos dinámicos con carga… como veis, el equipamiento es muy distinto al de un gimnasio tradicional, y mucho más reducido.

Ejemplo de un box para crossfit. Si ya sabes que es el entrenamiento funcional, sabras que  un gimnasio calistenia tiene BARRAS VS GYM, y es un equipo para entrenamiento funcional sin gimnasio calistenia valencia y demas ciudades de España.

Normalmente, el entrenamiento se compone de un calentamiento, una parte “A” de técnica o fuerza, donde se aprende a ejecutar correctamente diferentes ejercicios, y una parte “B” más aeróbica, donde se trabaja la fuerza-resistencia y la resistencia aeróbica durante un periodo corto y muy intenso, de entre 20 y 30 min. Finalmente se acaba enfriando y estirando.

Es una disciplina grupal, en la que cada uno trabaja con pesos y condiciones adaptadas a su propias condiciones, se refuerza el sentimiento de comunidad, se promueve la vida y la alimentación sana… en fin, es la disciplina que seguramente seguiría si tuviera tiempo para ir al Box y no tuviera familia a la que querer dedicarle tiempo. ¡Ideal para solteros! 😉

Os dejo un video muy motivador, donde podreis captar mejor qué es el CrossFit.

¿Qué es la Calistenia?

Hay una disciplina parecida al CrossFit, algo más centrada en la fuerza, la movilidad y la habilidad técnica que en la resistencia, a diferencia del CrossFit. Además tiene un origen mucho más humilde e históricamente interesante… es la CALISTENIA.

La palabra Calistenia proviene del griego kallos (belleza) y sthenos (fortaleza). El objetivo de esta disciplina es la adquisición de gracia y belleza en el ejercicio, de ahí su mayor parecido a otras disciplinas olímpicas como la gimnasia artística. Se podría definir la calistenia como la belleza que tiene el cuerpo en movimiento.

He aqui un espartano. Ellos si que sabian que es el entrenamiento funcional y lo utilizaban para entrenar.

La Calistenia, a diferencia del CrossFit, es una disciplina muy antigua. De hecho, era la gimnasia que realizaban los antiguos griegos. Los soldados espartanos ya utilizaban este metodo de entrenamiento para prepararse fisicamente para la batalla. Si observamos las estatuas de los clasícos escultores griegos vemos cuerpos moldeados perfectos. Es imposible que los escultores imaginaran con todo lujo de detalle aquellos cuerpos si no los tenían delante para tomarlos como modelo. Los antíguos griegos sabían cómo entrenarse. No en vano fue allí donde nació el olimpismo…

Posteriormente, los persas extendieron estos  ejercicios por todo el mundo, y acabó fusionándose con otras disciplinas similares, como las que ya existían en la India, donde también disponían de sus propios métodos de ejercicios con el peso corporal, como el yoga. También los monjes Shaolín desarrollaron sus propios ejercicios de calistenia para lograr ese estado de forma y habilidad espectacular, que fusionan con el Kung Fu para dejarnos boquiabiertos con sus hazañas.

En el siglo 19 empezó a utilizarse el término Calistenia y documentarse en publicaciones para definir una serie de ejercicios que ya demostraban sus beneficios para la salud, a ojos de los especialistas de entonces. Esta disciplina fue la que dió a conocer el fenómeno de los forzudos de finales del siglo XIX y principios del siglo XX, siendo Arthur Saxon y Eugene Sandow los más famosos exponentes de aquel fenómeno.

Arthur saxon tambien sabia lo que es el entrenamiento funcional.

Arthur Saxon

Eugene Sandow es otro forzudo famoso que sabia perfectamente que es el entrenamiento funcional

Eugene Sandow

A medidados del siglo XX se popularizó el entrenamiento con pesas y mancuernas, y el entrenamiento con el peso del cuerpo empezó a caer en el olvido y la marginalidad. Las personas más pudientes se apuntaban a gimnasios, donde podían tener acceso a todo tipo de barras, discos, mancuernas, y posteriormente máquinas de ejercicios. Aquí nació el culturismo, y esos enormes músculos relegaron al olvido las conquistas milenarias de la calistenia.

Durante décadas, la calistenia sólo fue practicada por convictos en la carcel, militares, boxeadores y artistas marciales, lo cual le dió un aire “cutre” y “marginal” que no hizo mucho por popularizarlo. Eso de entrenar sin gimnasio, o estar en forma sin ir al gimnasio, no estaba bien visto, socialmente, ya que estar fuerte sin ir al gimnasio se asociaba con la clase social baja que tenia trabajos rudos.

Ya en la década de los 90, surgió con fuerza el fenómeno del Street Workout, en los barrios más deprimidos de Brooklyn, Nueva York. Los jóvenes afroamericanos competían para ver quién era el más fuerte, utilizando su entorno como parques, plazas, farolas, barras, etc., en algunos casos haciendo ejercicios extremos, espectaculares, usando la calle como un gran gimnasio.

Y para estos señores que es el entrenamiento funcional? Pues parques calistenia valencia y otras ciudades, la calistenia valencia  es potente, pero el entrenamiento gimnasia o entrenamiento funcional pesas barcelona tambien da sus resultados. La diferencia entre calistenia y crossfit son pocas, y se caracterizan por entrenar sin gimnasio. Mas diferencias hay entre crossfit vs street workout, ya que la diferencia entre crossfit y calistenia es menor. Lo de freeletics valencia o un gimnasio calistenia valencia es otra historia.

Gracias a YouTube e Internet, así como a la simplicidad del entrenamiento, el street workout y la calistenia comenzaron a popularizarse, habiendose convertido hoy en día en el método de entrenamiento sin gimnasio más popular e innovador, junto al CrossFit, para conseguir un gran estado de forma con una dedicación mínima de tiempo y un mínimo equipamiento. Entrenar sin gimnasio es una realidad hoy, al alcance de cualquiera.

Diferencia entre CrossFit y Calistenia

¿Crosfit o Calistenia, con cual nos quedamos? Siendo ambas disciplinas muy válidas y consiguiendo ambas resultados similares, hay que destacar algunas diferencias entre ellas:

  • El CrossFit se practica en un Box, mientras que la Calistenia se puede practicar en un parque o en casa.
  • El CrossFit es una marca registrada, mientras que la Calistenia es “open source”.
  • El CrossFit se desarrolla más la resistencia mientras que en Calistenia se desarrolla más la fuerza y la técnica
  • En CrossFit se centra en la ejecución rápida de un ejercicio, mientras que en la Calistenia se valora más la perfecta ejecución y la forma.
  • En el CrossFit entrenas con más gente, a un horario concreto; la Calistenia la puedes practicar tu solo, donde quieras y cuando quieras.
  • En el CrossFit se trabaja mucho con pesas y barras olímpicas, mientras que en la Calistenia se suele usar más el peso del cuerpo, aunque tambien se pueden usar lastres y pesas.

Por tanto, si lo que estais buscando un método de entrenamiento funcional, que os quite poco tiempo, podais entrenar en cualquier lugar (fundamentalmente en casa) y a cualquier hora, yo os recomiendo la Calistenia.

Aprender Calistenia

Llevo ya 2500 palabras y aun no os he contado ni un puñetero ejercicio, jajaja, ¡me vais a matar! Bueno, voy a intentar resumir lo máximo y contaros cómo podeis aprender y formaros en Calistenia, para conseguir un estado de forma espectacular.

Primero os voy a recomendar una serie de recursos donde documentaros a fondo antes de poneros en marcha. De hecho, mi recomendación es que sigais alguno de esos programas para empezar, y poco a poco, a medida que os vayais empapando de esta culturilla ya podreis empezar a volar solos.

Mis principales referencias en este campo han sido las siguientes:

Vayamos una por una…

Ido Portal

No, no es el “portal de los idos”, jajaj, sino que se trata del nombre de un entrenador que ha desarrollado su propia modalidad de calistenia, mezclando elementos de Parkour, Capoeira, CrossFit… Lo llama “The Movement” y se basa fundamentalmente en las posibilidades del movimiento humano para desarrollar la musculatura, la flexibilidad y la resistencia, uniendo en una misma disciplina la fuerza, la estética, la salud y el rendimiento.

Ido imparte talleres por todo el mundo, fundamentalmente en EEUU y Europa. Te recomiendo que visualices los videos en su canal de Youtube.

Os dejo un video ilustrativo de su método y filosofía. Os va a gustar.

Os dejo también una lista de reproducción con 33 ejercicios de Ido Portal, para que comprendais mejor de que va el asunto.

MovNat

Este método, implantado en todo el mundo con instructores certificados, proviene de lo que se conocía como Methode Naturelle definido por George Hebert a finales del siglo XIX, inspirado por la impresión que le marcó al ver a indígenas africanos correr, saltar, cazar y moverse en el entorno natural africano. MovNat fusiona técnicas de gimnasia natural, el entrenamiento militar, las técnicas indígenas y otras disciplinas como Parkour, Animal Flow, Jujitsu, Aikido, etc. Impulsado por Erwan Le Corre, se enseña y practica internacionalmente a todos los niveles, habiendo alcanzado gran popularidad gracias a YouTube e Internet.

MovNat es un método de entrenamiento no convencional basado en las habilidades básicas que puede desarrollar el cuerpo humano, con movimientos naturales. Implica habilidades motoras como caminar, saltar, correr, gatear, nadar, trepar y escalar y mantener el equilibrio. Incluye también las habilidades manipulativas como cargar, lanzar y levantar peso, así como habilidades combativas, como luchar y defenderse. Todo esto se realiza sin materiales especiales como los habituales de un gimnasio, y a ser posible, desarrollado en un entorno natural, utilizando rocas, troncos y accidentes geográficos como “aparatos” de entrenamiento. Podríamos llamarlo el “CrossFit natural”.

Os dejo un video del fundador de este movimiento haciendo una demostración.

A continuación os dejo una lista de reproducción con 106 ejercicios gimasia funcional fundamentales en MovNat.

Gold Medal Bodies

Otra de mis referencias, una donde he aprendido algunos de los ejercicios más complejos y espectaculares, es Gold Medal Bodies. Este grupo de entrenadores y frikis de Internet han conseguido desarrollar unos programas de entrenamiento, muy inspirados en la gimnasia artística, que consiguen ponerte como un toro además de enseñarte a ejecutar ejercicios en aparatos nada comunes como las anillas o las paralelas, tambien el suelo, sin tener que ser gimnastas olímpicos.

Es increible la fuerza que desarrollan estos ejercicios en los que se utiliza tan sólo el peso del cuerpo. Yo concretamente sigo el programa de entrenamiento con paralelas. Podeis ver a continuación una lista de reproducción de ejercicios y entrenos con este aparato:

Los programas de entrenamiento de GMB son caros, pero estan muy bien hechos, aunque tienen la pega de que son en inglés, y si no dominas muy bien el idioma de Shakespeare, te puedes perder un poco… A mi me gustan porque trabajar con paralelas y anillas (espero hacerlo en un futuro) son disciplinas complejas, y esta gente de GMB saben lo que se hacen, ya que son gimnastas y sus métodos de entrenamiento están muy bien estructurados y son muy progresivos.

Freeletics

Freeletics es una app de entrenamiento de origen alemán, que ha tenido muy buena acogida entre el publico. La app está muy bien hecha, con una serie de programas gratuitos de ejercicios, que van subiendo de intensidad a medida que te vas poniendo en forma. Tienen videos muy bien hechos explicando cada ejercicio, y el material gráfico es muy bueno.

Yo empecé con Freeletics, y la verdad es que no es mala manera de introducirse en el mundo de la caslistenia y los ejercicios con el peso del cuerpo. La variedad de ejercicios en Freeletics es limitada, y se centra más en la repetición y el tiempo. En eso se parece más al CrossFit. Yo lo definiría como el híbrido perfecto entre CrossFit y Calistenia. Mirad la presentación:

Freeletics se trata sencillamente de un entrenamiento HIIT, bastante duro para principiantes, que te va motivando a través de la app, obligándote y haciéndote compañía en el duro trance de ponerse en forma sin ir al gimnasio. El ejercicio fundamental de Freeletics, como también ocurre en el Crossfit, es el burpee. Lo amareis y odiareis al mismo tiempo. Es uno de esos pocos ejercicios en el que mueves prácticamente todos los músculos del cuerpo, y que consiguen ponerte a 100 a nada que haces más de 10 repeticiones. Por si no sabeis qué es un burpee, he aqui un video ilustrativo:

Son impresionantes los videos de transformación “antes y después” de usar Freeletics. Freeletics funciona, como programa de entrenamiento para perder grasa y ponerse en buen estado de forma general. Es sencillo de seguir y muy claro en objetivos, técnicas y programación. Si sigues al pie de la letra las instrucciones, puedes llegar transformar tu cuerpo como Radi:

Por lo tanto, por su sencillez, por su ayuda tecnológica, al contar con una app para el movil, y por estar en español, es uno de los porgramas que os recomiendo, al menos para iniciaros. La pega que le encuentras si profundizas más en este tipo de entrenamiento, es que al final, al haber poca variedad de ejercicios, los workouts pueden acabar aburriéndote. Pero ahi es donde radica su efectividad. En fin, os la recomiendo para empezar, probadla y vereis. Os dejo los enlaces a la app a continuación:

La App freeletics verdad o mentira es algo que a mi me ha funcionado. Si quieres saber freeletics opiniones hay muchas en Youtube.
La app singimnasio freeletics esta al alcance de cualquiera a traves de este enlace.

Fitness Revolucionario

Lo mejor para el final. Hemos llegado a mi blog favorito sobre entrenamiento y nutrición. El Blog Fitness Revolucionario es toda un revolución, como su propio nombre indica. Los artículos que su autor, Marcos Vazquez, publica desde 2013 en este blog han derribado mitos, han revolucionado dietas y sobre todo han puesto patas arriba el mundo del entrenamiento. Su estilo científico, cercano y riguroso ha logrado derribar antiguos dogmas y reducir el ruido alrededor del mundo del entrenamiento y la nutrición.

Siguiendo sus consejos he logrado cambiar mi dieta a mejor, notando los efectos de esas mejoras rápidamente en mi cuerpo. Profundizando en la fisiología deportiva a través de sus programas de entrenamiento, he conseguido habituarme a realizar unas rutinas perfectas, logrando trabajar cada músculo del cuerpo de forma adecuada, y consiguiendo unos resultados que me han logrado asombrar.

Si de verdad os interesan los metodos de entrenamiento funcional, y quereis entrenar en casa porque no teneis tiempo ni ganas de gastaros la pasta en un gimnasio CrossFit, o no teneis ninguno cerca (que es lo más normal si no vives en las principales capitales) estos programas de entrenamiento son lo mejor que hay.

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Por ciento, INTERESANTE PARA MUJERES: el programa Guerrera Espartana Fitness Revolucionario, recién lanzado por Marcos, es la traslación y adaptación de todos estos programas más concretamente para las necesidades femeninas.

Por qué “Desencadenado” es el programa de entrenamiento perfecto para empezar en esto del entrenamiento funcional y ponerse en forma sin ir al gimnasio

Desencadenado fue el primer programa de Fitness Revolucionario con el que me hice, tras abandonar Freeletics, porque este último, a pesar de que me dio muy buen resultado al principio, me acabó pareciendo monótono, y necesitaba algo más.

En Desencadenado aprendí cómo programar esta nueva manera de entrenar, que grupos de ejercicios sin gimnasio son más idoneos para hacerlos juntos, cuales son las progresiones para aprender a realizar ejercicios complejos, como por ejemplo el handstand o pino (parece mentira, pero despues de tantos años sin hacerlo, me resultó tremendamente dificil hacer un simple pino contra la pared… aquí es donde te das cuenta de lo importante de poner el foco en el movimiento, en lugar de en el músculo).

Pero para explicaros por qué este programa es el perfecto para empezar e introducirse en el mundo del entrenamiento funcional con fundamento, creo que lo mejor será que os lo explique el propio autor en este video:

En definitiva, es un programa de entrenamiento, que sobre los otros que hemos repasado, tiene las siguientes ventajas:

  1. Está en español, escrito con un estilo claro, conciso y sin florituras.
  2. Tiene un montón de ejercicios, a diferencia de Freeletics, y además te da ideas para realizar variaciones en muchos de ellos.
  3. El progreso está bien planificado, con objetivos claros, que te hace avanzar progresivamente sin estancamientos.
  4. Trabajas muchos aspectos físicos, como fuerza, resistencia muscular, flexibilidad, potencia, equilibrio…
  5. Si os preocupa el sobrepeso, el enfoque de quemar grasa gracias a generar más músculo os encantará, sobre todo porque funciona.

Yo lo sigo, y os aseguro que ahora me siento dueño de mi estado de forma. He conseguido comprender lo que necesita el cuerpo para estar FIT, y ya no tengo excusa ni necesidad de ir a un gimnasio, utilizar equipamiento, pagar mensualidades…

Ademas es un entrenamiento divertido, y cuando te van saliendo los “trucos” o movimientos mas complejos (sentadillas a una pierna, muscleups, pino, transiciones de L a pino, etc.) te da una alegría enorme, porque acabas de dominar un tipo de movimiento que no habías logrado en tu vida., y ni siquiera imaginabas que lo ibas a lograr.

En definitiva, os lo recomiendo sinceramente. Podeis adquirirlo pulsando en este enlace o en la siguiente imagen, por menos de lo que vale una mensualidad de ese gimnasio que pagais y al que no vais:

Si buscas barra libre fitness revolucionario pdf, es mejor que empieces con un  entrenamiento calistenia como el entrenamiento desencadenado, un entrenamiento revolucionario sin gimnasio entrenamiento, que te permite entrenar sin gimnasio. Yo lo realizo para entrenamiento funcional escalada, y asi ir mejor en la pared.

Equipo necesario para el entrenamiento funcional en casa

Si comprais desencadenado vereis que no hace falta apenas equpamiento para entrenar calistenia. Realmente, sólo con ejercicios con el peso del cuerpo ya podemos conseguir un magnífico estado de forma.

Sin embargo, hay cierto equipamiento muy económico y sencillo que nos permitirá realizar algunos ejercicios básicos pero muy importantes, como las dominadas. Para los que vivimos en pequeños apartamentos esto no es un problema, porque por muy poco dinero podemos conseguir diferentes tipos de barra de dominadas que nos permitan realizar estos importantes ejercicios:

  • Barra de dominadas telescópica: Desde 18.95€. Una solucion sencilla para instalar en pasillos o en los marcos de las puertas. De quita y pon, facilmente instalable, con comodas empuñaduras de espuma.

barra de dominadas telescopica

  • Barra de dominadas fija: Desde 24.95€. Esta es la que tengo yo instalada en casa. Económica y facil de instalar (solo hace falta realizar unos agujeros con un taladro y colocar unos tornillos). La puse en la puerta de acceso a mi balcon, un balcon estrecho en el que aun así tengo espacio suficiente para hacer dominadas gracias a esta barra :-)

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  • Más adelante podeis haceros también con una pesa rusa, mancuerna rusa o Kettlebell. Yo tengo una de 16kg, que es un peso intermedio que me viene muy bien para realizar swings de calentamiento, o trabajar snatchs y cleans a 1 mano con bastante intensidad.

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  • Unas barras paralelas también son un excelente aparato, para realizar dips o fondos de triceps, flexiones profundas, o ejercicios específicos de gimnasia con paralelas, como L Sit, V Sit, etc.

paralelas

También podeis haceroslas con tubo de PVC, como yo hice. Os costarán mucho menos, apenas unos pocos euros o dolares, y cumplirán su función decentemente. Unas buenas medidas para construirlas son estas:

paralelas paralettes para calistenia y entrenamiento calistenia

Y no me extiendo más, que ya van más de 4700 palabras y debéis tener la cabeza como un bombo con todos los datos, nombre nuevos y demás.

En resumen: si no estais contentos con vuestro entrenamiento, probad el entrenamiento calistenia, y notareis como vuestro cuerpo se transforma, y mejorais vuestro rendimiento en cualquier deporte, como yo mismo he experimentado.

Ni que decir tiene que todo lo comentado aqui son opiniones personales, y lo mejor para que os formeis vuestra propia opinión es estudiar y formarse en estas disciplinas, bien con un master deportivo, o cursos de cualquier otro tipo.

Como siempre, si os ha gustado, ¡no dudeis en compartirlo en vuestras redes sociales!

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20 Comments

  1. Carlos

    11/11/2015 at 9:28 am

    Por lo que veo te inclinas por el Fitness Revolucionario. ¿Que tiempo diario es necesario para este tipo de entrenamiento?

    Reply

    • JoseMi

      11/11/2015 at 6:36 pm

      Hola Carlos,

      La verdad es que puedes entrenar muy rapido. A veces alterno dias en los que para mejorar la resistencia cardiovascular y la fuerza-resistencia apenas descanso entre ejercicios y series, y así en 15-20min has acabado la parte central del entreno. Sumale 5-10min de calentamiento y otros 5 de enfriamiento-estiramientos, y en poco mas de media hora has acabado, has conseguido una congestión brutal y has mantenido un nivel aerobico alto durante esos 20 min del entrenamiento central.

      La parte aerobica es quizas la que menos se trabaja, por eso es recomendable salir un dia o dos a correr cada semana, pero no solo correr a un ritmo y ya esta, añade unas cuestas, sprints, saltos verticales o frontales con piernas juntas, cambios de ritmo o series de 200-300 m al final de una rodada de entre 6-8km, y le sacaras mas partido, ademas de trabajar más los músculos de las piernas.

      Hacer rutas en bici de 2 a 4h el fin de semana tambien es un sustituto perfecto del trabajo aerobico que hacemos corriendo, menos lesivo para las rodillas y demas articulaciones, y mucho mas divertido. Ademas te puede servir para conocer un paraje. Yo suelo salir con la bici de montaña de vez en cuando, y se nota la mejora aerobia mucho mas que corriendo. Piensa que te pasas 3 o 4h dandole a los pedales, frente a los 40-50min que puedes estar corriendo.

      Pero vamos, uno de los principios es ser constantemente variado, asi que ya sabes, hay que hacer un poco de todo!

      Gracias por tu comentario.

      Un saludo!

      Reply

  2. Eduardo Adolfo

    12/11/2015 at 12:58 am

    Muy completo tu informe. Tambien empecé hace menos de una semana con Freeletics gratuito, y es muy demandante.

    Reply

    • JoseMi

      12/11/2015 at 5:08 pm

      Hola Eduardo. Si, Freeletics no está muy acertado en ocasiones. Hay workouts que son inexplicable y exageradamente duros ya al principio. No se le puede pedir a alguien que empieza hacer 50 burpees, luego 40, 30, 20 y 10, en el mismo workout en las primeras semanas, no tiene mucho sentido.

      Por eso encontré Desencadenado mucho más lógico y progresivo. Vale la pena.

      Saludos y gracias por tu comentario!

      Reply

  3. Reme

    17/11/2015 at 7:50 am

    Hola Josemi,
    Impresionante el artículo. Yo, como tú, he hecho deporte toda mi vida: diferentes artes marciales, cross, MTB, …. me encanta la montaña y después de pasar un tiempo sin moverme debido a una lesión tras otra… me encontré dando pasos de bebe para empezar a recuperar el movimiento. Tengo una mente bastante inquisitiva y después de mucha búsqueda encontré Fitness Revolucionario, desde entonces estoy totalmente DESENCADENADA y me encanta! Es, como bien dices, el mejor blog para entender nutrición, conocer tu cuerpo, para enseñarte como usarlo y sacar lo mejor de él. Además a la hora de entrenar en casa y en poco tiempo los programas que ofrece son muy completos, se pueden variar y no aburren, te hace ver que “el mundo es tu gimnasio” 
    Para mujeres el dia 20 de este mes de Noviembre Marcos nos ha preparado: Guerrera espartana”, es como la versión femenina de “Barra libre”, deseando que salga….
    Sobre tu blog no puedo decir suficiente… me estas enseñando a conocer España!!!
    Muchas gracias por tomarte el tiempo de compartir con nosotros Josemi, un placer haber encontrado tu blog 

    Reply

    • JoseMi

      18/11/2015 at 7:42 pm

      Hola Reme!

      Muchisimas gracias por tu comentario, de verdad. Da gusto leer comentarios como el tuyo!

      Me alegro de que te haya ido tan bien con Desencadenado. Desde luego Marcos Vazquez ha revolucionado el mundo del entrenamiento y la nutrición con poco más que sentido común, muchas veces el menos común de los sentidos! Hay tanta patraña en este mundillo… Parece mentira, con todo lo que se investiga en nutrición y medicina, es casi vergonzoso que la población en general estuviéramos tan desinformados…

      Guerrera Espartana tiene que ser la caña! Se lo recomiendo desde aqui a todas las lectoras de La Montaña es mi Reino

      Pues nada, muchas gracias de nuevo por comentar y nos vemos por aqui!!

      Saludos montañeros

      Reply

  4. 3mil.

    30/01/2016 at 9:21 am

    Bueno estamos ya en el 2.016 y siempre nos ha gustado (hablo en pasado), leer tus blogs, y ahora retomaremos tu lectura, ¿porqué razón?, sencillamente eres ameno y practico y eso va cono mi forma de ser.
    Saludos.
    3mil.

    Reply

    • JoseMi

      31/01/2016 at 10:53 pm

      Muchas gracias, Emili, da gusto tener lectores como tu!
      Un abrazo

      Reply

  5. Lorenzo

    01/02/2016 at 10:25 am

    Yo entreno en casa con cintas tipoTRX, no sé si dispones de información sobre ellas, me gustaría sacarles más partido. Si dispones de algún enlace, te lo agradecería

    Reply

    • JoseMi

      01/02/2016 at 10:47 am

      Hola Lorenzo,

      El entrenamiento en suspensión o TRX es una modalidad de este tipo de entrenamiento. Hay mucha información en la red sobre ese tema, pero al fin y al cabo se trata de trasladar los ejercicios que comentamos aqui a una situación de suspensión, que dificulta aun mas la ejecución obligando a los musculos estabilizadores a trabajar para mantener una postura concreta.

      Una aplicación más interesante que se está trabajando ahora es el entrenamiento con anillas olimpicas. Es un entrenamiento con el peso del cuerpo muy efectivo para trabajar el core y tren superior. En GMB.io tienen un programa de entrenamiento muy interesante en este sentido, te pongo el enlace a continuación:

      https://gmb.io/r1/

      Si quieres dar un paso adelante en tu entrenamiento en suspensión, hazte con unas anillas y empieza a entrenar con ellas. Son equipos muy económicos, te pongo unos enlaces para que las veas:

      Ya nos contarás!

      Saludos y muchas gracias por tu comentario

      Reply

  6. Ana

    01/02/2016 at 4:07 pm

    Excelente. Mi hermano, después de haber dejado un poco de lado su físico probó este tipo de entrenamiento hace unos años atrás (él siempre hizo mucho deporte de todo tipo!), y se puso espectacular. Lo combinaba con algunas pesas para los brazos pero poca cosa y se puso hecho un mulo!! Yo me he dejado un poco estos meses atrás por cuestión de trabajo y estudios y he perdido la motivación, pero voy a empezar así también! a ver qué tal me va (me gusta ir al gimnasio y hacer algunas pesas pero siempre está muy lleno y me desespero, de qué sirve ir a un lugar a hacer algo de forma incómoda cuando se supone que en realidad deberías de estar disfrutando??).

    Gracias por el blog, muy bueno.

    saludos!

    Reply

    • JoseMi

      01/02/2016 at 4:37 pm

      Gracias Ana por el comentario! Tu hermano y tu si que sabeis!

      Cuesta un poco darse cuenta de todo esto que comentamos, pero es asi: como en casa no se entrena en ningun lugar, y mas aun con el entrenamiento funcional, en el que apenas necesitas equipamiento.

      Yo tengo una ketlebell de 16kg, unas barras paralelas hechas con tubo de PVC de fontanería, y una barra para dominadas en el balcón, y entrenando solo con eso y con mi propio peso te puedo decir que estoy un estado de forma fantastico, con muy poca inversion de tiempo, incluso compartiendo el momento con mi familia. Ademas soy un buen ejemplo para mi hijo de 5 años, que me ve entrenar mientras cena, y a veces si cena mas tarde juega a que entrena conmigo. Para mi ha sido revolucionario, como el planning que os recomiendo de Fitness Revolucionario, ejeje.

      Un saludo y gracias de nuevo por tu comentario!

      Reply

  7. Andrea Fernández

    03/02/2016 at 9:28 pm

    Hola, mil saludos! Recién conozco tu página y te digo quf desde hace rato llevo buscando algo así porque no me trama pasar 2 horas en las máquinas. Siempre me ha gustado hacer deporte desde muy pequeña. Yo soy de Colombia y tengo 20, cuando era pequeña practicaba muchos deportes pero por variadas razones tuve que dejarlos, ahora que estoy estudiando no tengo ni tiempo ni dinero spor los materiales wie necesito para mi carrera o los proyectos que llevo acabamo como para el gimnasio o practicar patinaje de competencia que era lo que yo hacía y fui selección departamental, en serio quisiera aprender a entrenar sólo usando mi cuerpo y aprender a desarrollarlo como se debe, porque ir al gimnasio nunca me ha parecido interesante.

    Sabrías de algo que pudiera hacer sin necesidad de utilizar pesas o maquinaria? Con el tiempo, supongo que iré comprando pero necesito saber que tendrán una razón de ser.

    Reply

    • JoseMi

      04/02/2016 at 12:07 pm

      Hola Andrea, y muchas gracias por tu comentario.

      Si te fijas al final del articulo hablo de un programa de entrenamiento, DESENCADENADO. Si pulsas en este enlace podras adquirirlo. Se trata de u programa de entrenamiento con multitud de ejercicios que puedes ejecutar en varios niveles, del 1 al 5, en funcion de tu estado de forma inicial. De esta manera se adaptan a cualquiera. Tambien viene una programacion para saber como, cuantas repeticiones, cuantos dias, y como combinarlos, para conseguir un resultado efectivo. Te lo recomiendo encarecidamente. Es justo lo que me dices que buscas. Apenas hay que usar ningun equipamiento, y asi puedes evitar tener que ir a un gimnasio y todo eso.

      Espero haberte ayudado!

      Un saludo

      Reply

  8. […] Entrenamiento Funcional: cómo estar en excelente forma sin ir al gimnasio […]

    Reply

  9. Iván J.

    27/02/2016 at 12:28 pm

    Tengo que decir que este artículo es genial en mi opinión. Es sencillo y concreto, pero atrapa mucho del ideario actual de la gente que quiere hacer un entrenamiento más efectivo, ya sea perder grasa o estar como Conan.

    Conozco fitness revolucionario y el señor Marcos le pega un buen repaso a las barbaridades que nos han metido por el año por decirlo suavemente en cuestión de fitness. Estuve a punto de comprar su material, de hecho, no descarto hacerlo después de acabar con mi suscripción con Freeletics. En cual quería comenzar. Y es cierto que lo aconsejo al principio. Primero las 5 semanas y luego las 15 del Coach, aunque yo ya empecé con las 15 del coach.

    Antes de tomar el programa Freeletics, comencé con Crossfit en un gimnasio, y la verdad, era muy duro y me desmoralizaba un poco no poder progresar y hacerlo como el resto de la gente. Eso es lo malo del Crossfit, que se parece un poco a la religión (y lo digo con todo el respeto a los Crossfitters). Es un programa no apto para neófitos, es para gladiadores y gladiadoras como mínimo con algo de experiencia en la “arena”.

    Freeletics (aunque 8fit también es una buena opción, más cara) es un programa perfecto para comenzar, coincido completamente. Pero tienes que ir en serio y hacer lo mejor que puedas. Es verdad que también te pierdes un poco, sobretodo, si quieres bajar de peso sin perder músculo, tienes que cambiar hábitos de comida. Es capital esto, sino, no vas a avanzar nunca o en mucho tiempo. Claro, te venden una guía de alimentación, pero ya sale más caro. Y la verdad, tampoco hay que fliparse tanto, simplemente, hay que tener una serie de principios bastante claros.

    Y ahí juega un papel fundamental de fitenessrevolucionario, te da una base creativa y te habla de cosas de alimentación que te pueden hackear el cuerpo. Además de otras cosas que me han hecho llorar como la del calzado y andar descalzo. En fin.

    Mi opinión para gente que quiere algo ágil, efectivo, rápido, con coste mínimo y que le sirva para todas las etapas de su vida, ya sea viajando de ciudad en ciudad, cambiando drásticamente, etc. Incluso, si estuvieras preso o en la cárcel, o viviendo en una ciudad de mier da sin espacios verdes, ese sin duda, es freeletics y fitness revolucionario.

    Un abrazo

    Reply

    • JoseMi

      27/02/2016 at 4:44 pm

      Muchisimas gracias Iván portu comentario. Añade aun mas valor aun al post. Saludos!

      Reply

  10. […] que queremos entrenar en casa tan duro, si despues no aportamos al cuerpo los ladrillos con los que debe recuperarse, reparar el […]

    Reply

  11. Adriano

    11/08/2016 at 2:36 am

    Un artículo fantástico. Y me alegro de que hayas expuesto bien la diferencia entre “entrenamiento funcional” (el nombre genérico, y que no tiene por qué ser de alta intensidad sino que puede adaptarse a cada uno), y el Crossfit (marca registrada de un sistema de entrenamiento funcional de muy alta intensidad, y NO apto para todos).
    Que vaya tela las discusiones que pululan por ahí… por gente tratando de venderse como “Crossfit” y como no captan clientes suficientes (pues las personas en alto nivel físico no abundan), dicen que “vale para todos, lo puede hacer desde un chaval de 16 años a un anciano de 70… sólo tienes que bajar la intensidad y cualquiera puede practicarlo”.

    Joder… Cuánto daño ha hecho la “moda Crossfit”.

    Un saludo!

    Reply

    • JoseMi

      11/08/2016 at 10:34 am

      Muchas gracias, Adriano, me alegro de que te guste! En efecto, hay una locura transitoria ahora mismo alrededor del Crossfit, que imagino se ira estabilizando a medida que la gente se de cuenta de que hay otros entrenamientos que no son Crossfit, pero que si son entrenamiento funcional y que se les puede acoplar mejor.

      Muchas gracias por tu comentario y un saludo!

      Reply

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